Si ets runner, saps que l’esforç no acaba quan creues la meta o acabes el teu entrenament.

Els estiraments per corredors són fonamentals per evitar lesions, millorar la flexibilitat i optimitzar la recuperació muscular.

En aquest article, et mostrem els millors estiraments post running i per què és clau incloure’ls en la teva rutina.

Els estiraments post running tenen múltiples beneficis, entre ells:

• Prevenen lesions com la fascitis plantar o la periostitis tibial.
• Redueixen la rigidesa muscular i el risc de dolor muscular d’aparició tardana (DOMS).
• Milloren l’amplitud de moviment, contribuint a una millor tècnica de carrera.
• Afavoreixen la circulació sanguínia, accelerant la recuperació muscular.

Si, a més, vols evitar lesions comunes en el running, et recomanem llegir el nostre article sobre lesions en el running.

Tots dos són importants, però tenen objectius diferents:

• Abans de córrer: L’ideal és realitzar estiraments dinàmics per activar la musculatura i preparar les articulacions. Moviments com el balanceig de cames o les rotacions de maluc són clau. Aquests estiraments abans de córrer permeten escalfar de manera efectiva els músculs i millorar l’amplitud de moviment, cosa que pot contribuir a una millor tècnica i a evitar lesions.
• Després de córrer: Els estiraments estàtics ajuden a relaxar els músculs i reduir la tensió acumulada. Mantingues cada postura entre 20 i 30 segons.

Els isquiotibials solen acumular tensió després del running, especialment si fas gambades llargues.

Com fer-ho:

• Estira’t boca amunt i aixeca una cama.
• Agafa-la amb les dues mans per darrere del genoll.
• Porta la cama suaument cap al pit i mantén la posició 30 segons.
• Repeteix amb l’altra cama.

L’esforç en córrer sobrecarrega els quàdriceps, sobretot en pujades i baixades.

Com fer-ho:

• Posa’t dempeus i agafa el peu dret amb la mà dreta.
• Porta el taló cap als glutis.
• Mantingues la postura 20-30 segons.
• Canvia de cama.

Córrer pot generar rigidesa al maluc, afectant la gambada.

Com fer-ho:

• Seu amb la cama dreta doblegada al davant i l’esquerra estirada enrere.
• Mantingues la pelvis alineada i baixa el tors cap endavant.
• Respira profundament i aguanta 30 segons.
• Repeteix amb l’altra cama.

Els bessons absorbeixen gran part de l’impacte en córrer, per això el seu estirament és clau.

Com fer-ho:

• Seu amb una cama estirada i l’altra flexionada.
• Flexiona el peu de la cama estirada i agafa’l amb les mans.
• Porta suaument el peu cap a tu i mantingues la postura 15-30 segons.
• Canvia de costat.

Ideal per alliberar tensió al maluc de manera senzilla.

Com fer-ho:

• Estira’t boca amunt amb els genolls flexionats.
• Creua el turmell esquerre sobre el genoll dret.
• Agafa la part posterior de la cuixa dreta i porta-la cap al pit.
• Mantingues la posició 15-30 segons i canvia de cama.

Aquest estirament de ioga és perfecte per relaxar l’esquena, els isquiotibials i els bessons.

Com fer-ho:

• Col·loca les mans i els peus a terra, formant una V invertida.
• Mantingues els braços i les cames rectes.
• Si sents molta tensió, flexiona lleugerament els genolls.
• Mantingues la postura 30 segons.

Els estiraments per  corredors són essencials per millorar el rendiment i evitar lesions. En incloure aquests exercicis després de cada entrenament, reduiràs la rigidesa muscular i milloraràs la teva recuperació.

Si t’interessa el trail running o córrer per terrenys irregulars, és important estar al corrent de les lesions més comunes en aquesta modalitat. En el nostre article sobre Trail Running: lesions i causes, t’expliquem tot sobre els riscos associats amb aquesta disciplina i com la fisioteràpia esportiva pot ajudar-te a prevenir-les i tractar-les.

A més, si necessites un tractament especialitzat per mantenir el teu cos en òptimes condicions, a Fisio B comptem amb un equip de fisioterapeutes experts en fisioteràpia esportiva a Les Corts.
Els nostres professionals t’ajudaran a prevenir lesions i millorar el teu rendiment amb tècniques avançades de recuperació.