TRAIL RUNNING: PRINCIPALS LESIONS I CAUSES
“M’han comentat que córrer per muntanya comporta més risc de lesió, és veritat?”
Sovint, són molts els pacients que ens fan aquesta pregunta. Uns senten la necessitat de canviar el tipus de carrera, deixant d’un costat l’asfalt per la terra irregular de muntanya, uns altres simplement per curiositat.
La nostra resposta davant aquesta pregunta és sempre la mateixa: “tot depèn de l’entrenament i manteniment que es dugui a terme, però cada disciplina té les seves lesions més comunes i cal tenir-les en compte”.
En aquest blog parlarem del Trail Running o carrera de muntanya i les seves lesions més prevalents. Comencem!
Què és el Trail Running?
El Trail Running o carrera de muntanya és un tipus de ‘running’ que consisteix a córrer fora de pista, per senderes de muntanya, camins secundaris o aquelles altres que encara que no es poden considerar per muntanya, es desenvolupen en un medi natural i el seu recorregut té un màxim del 20% d’asfalt, on molt sovint s’ascendeix i descendeix contínuament.
La classificació de les carreres de trail running es basa en la seva longitud, d’acord amb les següents distàncies:
Trail: fins als 42 quilòmetres.
Ultra Trail: més de 42, amb tres subcategories:
Ultra Trail Mitjà (M): de 42 km a 69 km.
Ultra Trail Llarg (L): de 70 km a 99 km.
Ultra Trail Extra Llarg (XL): 100 quilòmetres o més.
Quins beneficis ofereix el Trail Running?
El trail running presenta una sèrie d’obstacles que s’han d’anar treballant a poc a poc i obtenint diferents resultats i beneficis com:
- Entrena el teu cervell. Aquesta manera d’entrenar no sols et permet posar el teu cos en forma sinó que també pot millorar la funció cognitiva. Un estudi assegura que l’exercici aeròbic augmenta el flux sanguini del cervell pel que proporciona més oxigen i nutrients.
- Transforma i millora l’estat físic. Aquest tipus d’exercici ofereix un entrenament més holístic ja que en córrer sobre una superfície irregular el cos tendeix a treballar més per a mantenir l’equilibri. Durant l’entrenament s’activen els músculs del tronc i la part inferior del cos alguna cosa que a diferència de córrer sobre una superfície plana i uniforme no es desenvolupa tant.
- Millora l’equilibri i coordinació. En estar en un constant canvi de direcció, l’aparició d’obstacles o desnivells permeten millorar l’equilibri i coordinació pel que millorarà la propiocepció que és la capacitat de saber on està el cos en l’espai a més de desenvolupar els músculs que estabilitzen les teves articulacions.
- Permet reconnectar amb la naturalesa. El millor del Trail Running és el contacte directe amb la naturalesa ja que t’allunya de la vida quotidiana i l’enrenou de la ciutat. Pel que el contacte amb la naturalesa ajuda a reduir els nivells d’estrès i promoure la relaxació.
Quines són les lesions més prevalents del Trail Running?
Aquesta modalitat requereix un alt grau d’exigència física i mental, restringint així aquesta disciplina a persones sense entrenament específic i/o experiència. El terreny irregular i els desnivells pronunciats són característiques pròpies del Trail Running, que augmenten el risc de sofrir lesió.
En aquest post, hem obtingut les dades de les lesions més prevalents en el Trail Running del següent article: Prevalence of Injury in Ultra Trail Running. Les lesions més prevalents són les següents segons l’estudi:
Lumbàlgia + Escurçament de la musculatura isquiotibial
La lumbàlgia i escurçament de la musculatura isquiotibial és una de les lesions més freqüents en aquesta modalitat. Això es pot deure al fet que durant la carrera en desnivell ascendent, el corredor inclina el tronc cap a la flexió, mantenint així una posició mantinguda de compressió discal-vertebral en una acció dinàmica. D’altra banda, es sobreexige a la musculatura isquiotibial de manera excessiva, generant un escurçament muscular i a vegades lesió.
Coxàlgia i gonàlgia (dolor de maluc i genoll)
Aquest tipus de lesions s’associen amb la realització de doble de sessions d’entrenament, mala execució de la tècnica carrera per fatiga en llarga distància o bé inexperiència i terreny inestable com les senderes.
Entre els diagnòstics a destacar a nivell de genoll trobem: síndrome de la cintilla iliotibial i lesió meniscal, que representen un percentatge important de les lesions en aquest esport.
Lesió òssia per sobre ús o estrès mecànic
En el teixit ossi existeix un equilibri entre la fatiga/trauma de repetició i l’activitat remodeladora d’aquest, la qual estimula la seva activitat mitjançant càrregues de baixa intensitat. La musculatura que embolica a aquest teixit ossi és l’encarregada de transferir aquestes càrregues a través de les forces que generen.
Quan les càrregues repetides són d’una intensitat més alta que l’activitat regeneradora del propi os, ja que la musculatura no transfereix les forces de manera adequada, augmenta el risc de produir una lesió òssia.
Segons aquest estudi, la tíbia és l’os que més estrès sofreix en aquesta mena de modalitat. Una de les causes pot ser la falta d’experiència en aquest esport segons apunta l’article.
Altres lesions
Així mateix, existeixen més tipus de lesions, no menys importants que les esmentades anteriorment, com les esmentades en l’article: entorsis de turmell, tendinopatia Aquílea, Neuràlgia de Morton o tendinopatia aductora.
Cal recalcar la importància que hem de donar al nostre cos a l’hora de practicar qualsevol tipus d’activitat esportiva. És tan important l’entrenament, el descans o l’alimentació, com el tractament del teixit estressat/sobrecarregat o qualsevol tipus de malaltia, per a poder continuar sumant quilòmetres.
Com tractar les lesions de Trail Running en fisioteràpia?
El trail running requereix exigència física i mental ja que aquest esport es dirigeix a aquelles persones que tenen un entrenament específic o experiència. Els terrenys irregulars augmenten la possibilitat de produir lesions que poden tractar-se amb fisioteràpia esportiva alleujant el dolor, millorant la funció i prevenint futures lesions.
En Fisio B (Les Corts, Barcelona) tractem als esportistes lesionats o no de trail running amb massatges per a alliberar la tensió en la musculatura, estiraments i exercicis específics per a millorar la flexibilitat de la zona, enfortiment muscular amb exercicis per a enfortir la musculatura i tècniques de millora per a la mobilitat. La rehabilitació progressiva permetrà a un esportista lesionat realitzar exercicis sota impacte i augmentar de manera gradual la intensitat.
Quina diferència hi ha entre el running i el Trail Running?
El trail running és un esport que majoritàriament es realitza en superfícies no pavimentades com a senderes de terra en els quals es poden trobar pujols, canvis d’elevació, etc. Mentre que el running es practica en carreteres o voreres pavimentades i amb poc desnivell. D’altra banda, el trail running requereix tot un equip especialitzat com les sabatilles o la motxilla d’hidratació, una jaqueta lleugera i transpirable si és necessari i fins i tot una farmaciola de primers auxilis. És molt important tenir en compte la ruta triada i les condicions meteorològiques.
Trail Running: preguntes freqüents
A continuació resolem algunes de les preguntes més freqüents sobre el Trail Running:
Què es necessita per al trail running?
L’equip per a practicar trail running consisteix en unes bones sabatilles especialitzades per a això, aigua i beguda energètica, menjar com a barretes energètiques o gels, manta isotèrmica, jaqueta paravents lleugera, frontal si és necessari.
Quina diferència el trail running del senderisme?
El senderisme consisteix a caminar per senderes ben senyalitzades mentre que el trail running consisteix a córrer per terrenys naturals sovint amb diferents desnivells.
Com és una bona sabatilla per a trail running?
Les sabatilles per a trail running estan dissenyades per a córrer fora de l’asfalt i ofereixen una major tracció, amortiment, capdavanteres, talons reforçats i una major durabilitat.
Quan prendre gels en el trail running?
Per a prendre gels de manera correcta en un entrenament o carrera de trail running el corredor haurà de consumir dos gels amb aigua de 10 a 15 minuts abans de l’inici de la carrera, un gel 40 minuts després del seu inici i posteriorment un gel cada 20 minutos fins a finalitzar la carrera.
Com preparar-se per a una carrera de trail running?
Si vols iniciar-te en trail running és molt important preparar el cos i iniciar canvis en la dieta per a obtenir una major energia, enfortir els músculs, articulacions i ossos.
A Fisio B (Les Corts, Barcelona) ens comprometem a ajudar a tots els esportistes, professionals o aficionats, a gaudir de l’esport sense dolor i amb total seguretat amb la nostra fisioteràpia esportiva. El nostre equip de professionals et permetrà aconseguir els teus objectius i rendir al màxim nivell.
About the Author: Alexandra Sorobetea
