Una contractura muscular a l’esquena és una de les causes freqüents de dolor, rigidesa i sensació de càrrega en moure’s.

En aquest article t’expliquem què pot estar passant a la teva esquena. T’expliquem com et pot ajudar la fisioteràpia a alleujar el dolor, recuperar mobilitat i prevenir que la molèstia torni a aparèixer.

Les fibres musculars poden mantenir una contracció involuntària i sostinguda durant més temps del necessari. Això és el que coneixem com una contractura muscular. En condicions normals, el múscul es contrau i es relaxa per permetre el moviment, però quan apareix una sobrecàrrega, fatiga o tensió acumulada, aquesta relaxació es pot veure alterada.

Com a conseqüència, el múscul perd elasticitat i es torna més sensible al moviment o al tacte. Aquesta tensió mantinguda també pot dificultar la circulació local i augmentar la irritació de les terminacions nervioses de la zona, provocant dolor localitzat i sensació de rigidesa en moure l’esquena.

Podem diferenciar entre les zones més habituals en què apareix aquest tipus de tensió muscular a l’esquena:

Afecta la zona del coll i és freqüent en persones que treballen moltes hores davant de l’ordinador, utilitzen el mòbil amb el cap inclinat o acumulen estrès a la part alta del cos.

Pot provocar dolor en girar el cap, rigidesa a la nuca, sensació de bloqueig cervical i molèsties que s’estenen cap a les espatlles o la part alta de l’esquena. En alguns casos, també es pot relacionar amb mal de cap tensional, especialment quan la musculatura suboccipital o els trapezis estan molt carregats.

Quan es carrega aquesta zona, normalment ho notes de seguida, ja que les espatlles se senten pesades, el coll està més rígid i sembla que costa trobar una postura còmoda. Sol passar després de moltes hores assegut, de treballar amb tensió o d’acumular estrès sense adonar-te’n.

També és comú notar una mena de nus entre el coll i l’espatlla. La zona pot estar dura, sensible o adolorida en tocar-la, i de vegades la molèstia puja cap a la nuca o baixa cap a la part alta de l’esquena.

Se situa a la part mitjana de l’esquena, entre les escàpules o al voltant de la columna dorsal. Aquest tipus de contractura pot provocar dolor entre els omòplats, sensació de pressió a la zona mitjana de l’esquena i rigidesa en moure el tronc. Algunes persones també noten molèsties en respirar profundament, en incorporar-se després d’estar assegudes o en mantenir-se molta estona en la mateixa postura.

Apareix a la part baixa de l’esquena i és una de les més habituals. Pot generar dolor a la zona lumbar, rigidesa en aixecar-se, dificultat per ajupir-se i sensació de bloqueig en caminar o canviar de posició. En alguns casos, la molèstia es pot estendre cap al gluti o la part posterior de la pelvis, tot i que no sempre implica una lesió més greu.

La musculatura que es troba a banda i banda de la columna treballa constantment, tot i que moltes vegades no en siguem conscients. Ens ajuda a mantenir-nos drets, a moure l’esquena i a sostenir la postura durant el dia.

Quan aquesta zona es sobrecarrega, pots notar una tensió allargada al costat de la columna, com si l’esquena estigués rígida o cansada. Sol molestar en inclinar-te, en girar el tronc o en estar molta estona assegut o dret.

També és habitual tenir la sensació que l’esquena no aguanta bé la postura i necessita descansar o canviar de posició constantment. En aquests casos, la molèstia no sempre apareix com un dolor molt intens, sinó com una càrrega persistent que va augmentant al llarg del dia. És habitual en persones amb feines sedentàries, sobrecàrrega física o manca de mobilitat.

Si tens mal d’esquena i no saps a què es deu, aquests són els símptomes que poden ajudar-te a identificar si podria tractar-se d’una contractura muscular.

Tot i això, cada cas és diferent, i sempre serà millor que el diagnòstic te’l faci un professional per valorar correctament l’origen de la molèstia.

• Dolor localitzat: Sol aparèixer en una zona concreta de l’esquena, com el coll, la zona dorsal o la part lumbar. Normalment, augmenta en moure’t, girar el tronc o mantenir una mateixa postura durant molt de temps.
• Rigidesa muscular: L’esquena es nota més tibant i amb menys mobilitat. Alguns moviments poden resultar incòmodes, com ajupir-se, incorporar-se o girar el coll.
• Sensació de zona carregada: Moltes persones descriuen la molèstia com un pes, una pressió o una tensió constant a l’esquena. No sempre és un dolor agut, però sí una incomoditat persistent.
• Múscul dur al tacte: En tocar la zona afectada, pots notar un punt més tens o endurit. En alguns casos, en pressionar, el dolor s’intensifica.
• Limitació del moviment: La contractura pot fer que certs gestos costin més del normal. Potser tens la sensació que l’esquena està “bloquejada” o que no et pots moure amb llibertat.
• Dolor en mantenir una postura: Estar molta estona assegut, dret o inclinat pot empitjorar la molèstia. Sol millorar lleugerament en canviar de posició o moure’s de manera suau.
• Molèsties en zones properes: Segons el múscul afectat, pots notar que el dolor s’estén cap a les espatlles, el coll, les costelles, els glutis o la part alta de l’esquena.
• Sensació de fatiga muscular: Notes que la zona es cansa més ràpidament de l’habitual. Això passa perquè el múscul es manté en tensió i treballa més del necessari fins i tot en repòs.

Moltes vegades, una contractura no apareix per una sola causa, sinó per la suma de petits factors: postura, estrès, manca de moviment, descans insuficient o sobrecàrrega física. La bona notícia és que alguns canvis senzills poden ajudar-te a reduir la tensió i prevenir noves molèsties.

Si el dolor no millora amb el pas dels dies, limita els teus moviments o apareix de manera repetida, és recomanable acudir a un fisioterapeuta. Així es pot valorar què està provocant aquesta tensió i evitar que la molèstia s’allargui més del necessari.

A FisioB, el tractament s’adapta a cada cas per alleujar el dolor, recuperar mobilitat i treballar sobre la causa de la contractura. L’objectiu no és només relaxar la zona, sinó ajudar-te perquè l’esquena torni a moure’s millor i reduir el risc que el problema es repeteixi.

El tractament s’ha d’adaptar a cada persona, perquè no totes les contractures apareixen pel mateix motiu ni afecten l’esquena de la mateixa manera. A FisioB, ho abordem amb diferents tècniques segons la zona afectada, la intensitat del dolor i l’origen de la sobrecàrrega.

• Teràpia manual: Treballem directament sobre la musculatura i els teixits per reduir la tensió, millorar la mobilitat i alleujar la sensació de rigidesa. És una part important del tractament quan el pacient nota l’esquena bloquejada o molt carregada.
• Massatge terapèutic: Ajudem a relaxar la zona afectada, disminuir la sensibilitat i millorar la circulació local.
• Exercici terapèutic: És clau per evitar que la contractura torni a aparèixer. Si l’esquena no té prou força, mobilitat o estabilitat, és més fàcil que certes zones se sobrecarreguin. Per això, es poden treballar exercicis d’esquena, abdomen i core de manera progressiva.
• Estiraments i mobilitat: No sempre convé estirar fort. El fisioterapeuta pot pautar moviments suaus i exercicis adaptats per recuperar mobilitat sense irritar més la zona.
• Pautes per al dia a dia: El tractament no s’acaba quan surts de la consulta. També et donem pautes perquè sàpigues com moure’t, quins exercicis fer a casa, com corregir certs hàbits posturals i quins gestos evitar durant els primers dies.

Amb la fisioteràpia no busquem només alleujar el dolor del moment, sinó també recuperar la mobilitat i prevenir noves contractures.

En cap cas aquests exercicis poden substituir el tractament de fisioteràpia, però sí que poden alleujar les molèsties, ajudar-te en la recuperació i fins i tot prevenir noves contractures musculars.

Seu amb l’esquena recta i mou el cap lentament cap a un costat i cap a l’altre, com si diguessis «no». Després, inclina el cap suaument cap a una espatlla i després cap a l’altra.

Fes-ho sense estirar amb força ni buscar l’estirament màxim. La idea és mobilitzar la zona sense augmentar la tensió.

És útil quan notes les espatlles carregades o la part alta de l’esquena rígida. Puja les espatlles cap a les orelles mentre agafes aire i baixa-les lentament en deixar-lo anar.

Pots repetir-ho diverses vegades de manera tranquil·la. Aquest exercici ajuda a relaxar la zona cervical i dorsal i a prendre consciència de la tensió acumulada.

Col·loca’t de quatre potes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Arqueja suaument l’esquena cap amunt i després porta-la cap avall, acompanyant el moviment amb la respiració.

És un exercici molt útil per mobilitzar tota la columna quan notes l’esquena rígida o bloquejada.

Estira’t boca amunt amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra. Deixa caure els genolls lentament cap a un costat, torna al centre i repeteix el moviment cap a l’altre costat.

No cal arribar gaire lluny. L’important és que el moviment sigui còmode i controlat. Pot ajudar a descarregar la zona lumbar i millorar la mobilitat del tronc.

Estira’t boca amunt o seu en una posició còmoda. Col·loca una mà sobre l’abdomen i respira intentant que l’aire es dirigeixi cap a aquesta zona, sense aixecar massa les espatlles.

Aquest exercici pot ajudar-te a reduir la tensió general del cos, especialment si la contractura està relacionada amb l’estrès, els nervis o la tensió acumulada.

No et podem donar una única resposta, ja que dependrà de:

• La intensitat del dolor
• La zona afectada
• El temps que faci que tens la contractura
• La causa que l’hagi provocada

Una molèstia lleu pot millorar en pocs dies, mentre que una contractura més intensa o recurrent pot necessitar més temps i un tractament específic.

També hi influeix si durant el dia continues mantenint els hàbits que han provocat la sobrecàrrega, com passar moltes hores assegut, dormir malament, entrenar amb una tècnica inadequada o acumular tensió per estrès.