Lesions en corredors: causes, tipus i com evitar-les

Un dels esports més populars i accessibles és el running, practicat per milions de corredors, ja que ofereix nombrosos beneficis tant per a la salut física com mental. Tanmateix, com qualsevol activitat esportiva d’impacte repetitiu, també comporta un risc: les lesions en corredors.

Les lesions en corredors són afeccions o danys que poden afectar músculs, articulacions, lligaments o ossos i que apareixen amb la pràctica regular de la carrera a peu. Aquestes lesions poden manifestar-se com petites molèsties inicials o evolucionar cap a problemes crònics que requereixen intervenció mèdica, fisioteràpia o períodes prolongats de descans. Però, quines són les causes d’aquestes lesions en els corredors?

Són múltiples els factors que poden provocar lesions en corredors, especialment quan la pràctica del running no s’adapta a les característiques individuals de cada persona.

Entre els més freqüents trobem:

• Impactes repetits: una de les principals causes de lesions en corredors, sobretot quan es corre sobre asfalt o terrenys irregulars.
• Tipus de gambada: com més llarga i alta sigui, més impacte i càrrega ha de suportar el cos, cosa que pot augmentar el risc de lesió.
• Mala trepitjada: ja sigui per una debilitat de la musculatura o per un calçat inapropiat, una trepitjada incorrecta pot afectar la resta d’articulacions o fins i tot provocar una caiguda.
• Tècnica de carrera errònia: el running suposa repetir un mateix gest, per la qual cosa moltes vegades és necessari tenir un gest esportiu òptim. També, és important tenir en compte que inclinar-se massa i col·locar el cap cap endavant o enrere pot augmentar el risc de lesió.
• Sobrepès: l’excés de pes pot augmentar de manera significativa la tensió de les articulacions durant la carrera.
• Sobreentrenament: entrenar en excés pot produir un estrès mecànic en els teixits, per la qual cosa aquests no poden suportar o adaptar-se a les càrregues.
• Entrenament inadequat: realitzar ritmes massa ràpids o incrementar excessivament i de manera brusca la velocitat o les distàncies suposa un factor de risc en corredors.
• Material inadequat: és molt important triar unes sabatilles que s’adaptin a la manera de trepitjar o anatomia de cada persona.
• Falta d’escalfament o estiraments: Saltar-se l’escalfament abans de començar a córrer i els estiraments després, incrementa les possibilitats de sofrir lesions.
• Debilitat muscular: dèficits o descompensacions en zones clau com el core, els glutis o les cames provoquen una major sobrecàrrega a les articulacions.

En comparació amb altres esports, córrer és un gest altament repetitiu que sotmet músculs, tendons i articulacions a una càrrega constant. Per aquest motiu, els corredors presenten un risc més gran de patir lesions per sobrecàrrega, especialment a peus, turmells, genolls i maluc.

A continuació, repassem les lesions més comunes en corredors i per què es produeixen.

La fascitis plantar és una de les lesions més freqüents en corredors, especialment quan s’augmenta de manera brusca el volum d’entrenament o es corre en superfícies dures. Sol provocar dolor al taló o a la planta del peu, típic en els primers passos al matí o després d’estar una estona assegut. En molts casos es produeixen microlesions per sobreús i, si es manté la càrrega, pot aparèixer un procés degeneratiu del teixit.

Alguns factors que poden influir en la fascitis plantar a nivell biomecànic són:

• Bessons/sòleu amb poca flexibilitat
• Sobrepès
• Mal funcionament del dit gros del peu
• Augment del temps que estem recolzats al medi peu i als dits
• Alteracions en la trepitjada. Si vols ampliar informació i conèixer-ne els riscos, consulta el nostre article sobre pronació i supinació

Diagnòstic (orientatiu): sol ser clínic (símptomes + exploració). L’ecografia pot ajudar si hi ha dubtes o si el dolor no millora amb el maneig inicial.

Tractament / què fer:

• Ajustar la càrrega (reduir el volum i/o l’impacte durant uns dies)
• Treball de força del peu i dels bessons i mobilitat del turmell
• Progressió gradual en tornar a córrer
• Revisió del calçat i de la tècnica si hi ha sobrecàrrega repetida
• Si persisteix, acudir a un fisioterapeuta perquè pugui fer una valoració per identificar el factor principal

La tendinopatia aquílea és típica d’una lesió per sobrecàrrega, molt freqüent en corredors de mitja i llarga distància o en aquells que canvien ritmes/pendent de cop. Es manifesta amb dolor i/o engruiximent del tendó d’Aquil·les, ja sigui a la seva porció mitjana o a prop de la inserció al calcani. Sol aparèixer per microlesions que no regeneren bé i empitjoren si no es corregeix la causa.

Factors que poden influir:

• Bessons curts o sobrecàrrega del tríceps sural
• Alteracions del suport en l’enlairament
• Canvis bruscos d’intensitat, pendents o pliometria
• Debilitat dels glutis i control de maluc (a vegades hi contribueix)

Diagnòstic (orientatiu): normalment clínic (dolor a la palpació, proves de càrrega). L’ecografia pot donar suport al diagnòstic i orientar l’estat del tendó en casos persistents.

Tractament / què fer:

• Ajustar la càrrega (evitar pics d’intensitat i pendents a l’inici)
• Programa de força progressiva (especialment de bessons i soli)
• Treball de tècnica i control de maluc si hi ha compensacions
• Tornada gradual al running amb criteris (dolor controlat, tolerància a la càrrega)
• Si es repeteix o limita, avaluació fisioterapèutica per afinar la progressió

Tot i que és més habitual en esports de contacte, l’esquinç de turmell també apareix en corredors, sobretot en terrenys irregulars, trail o quan hi ha fatiga. Passa quan el peu es torça provocant una distensió o ruptura dels lligaments estabilitzadors. Pot semblar “menor”, però si no es tracta bé pot derivar en inestabilitat crònica.

Factors freqüents que poden influir:

• Una irregularitat del terreny
• Debilitat en la musculatura estabilitzadora del turmell (tibial posterior i peroneus)
• Ús de calçat inadequat
• Fatiga muscular
• Debilitat prèvia o mala rehabilitació
• Haver tingut anteriorment un altre esquinç

Diagnòstic (orientatiu): clínic (dolor, inflamació, estabilitat, rang). En alguns casos es demana una prova d’imatge per descartar lesió òssia o valorar el lligament si hi ha sospita.

Tractament / què fer:

• Control inicial del dolor i/o la inflamació i càrrega segons la tolerància
• Recuperar la mobilitat i la força del turmell
• Propiocepció i estabilitat (clau per evitar recaigudes)
• Tornada progressiva a la cursa i a terreny irregular quan hi hagi control
• Si “se te’n va el turmell” repetidament, cal revisar-ho sí o sí

El síndrome de la cintilla iliotibial, conegut també com a síndrome del corredor o ITBS, és una de les lesions més habituals en corredors i una causa freqüent de dolor lateral de genoll.

La cintilla iliotibial és una banda tensa controlada pel múscul tensor de la fàscia lata, el gluti menor i el gluti mitjà. Aquesta estructura permet mantenir el genoll estabilitzat en els primers graus de flexió. Quan hi ha una alteració en el seu funcionament, la cintilla frega amb el còndil femoral, irritant el teixit fibroadipós interposat i provocant dolor durant la cursa.

Alguns dels factors que influeixen en l’aparició d’aquesta lesió són:

• Manca d’estabilitat del maluc i la pelvis
• Tensió excessiva de la fàscia lata
• Var i valg de genoll
• Peus plans
• Rotació interna de la tíbia o del genoll

Diagnòstic (orientatiu): clínic per la localització del dolor i la reproducció amb cursa/gestos específics; es valora la cadena maluc-genoll-peu.

Tractament / què fer:

• Ajustar la càrrega (evitar les baixades i el volum alt a l’inici)
• Enfortir el gluti mitjà i el control lumbopèlvic
• Millorar la tècnica de suport si hi ha factors clars
• Progressió gradual de tornada al running
  Si reapareix, acostuma a haver-hi una “causa mecànica” a corregir

La periostitis tibial (també coneguda com a dolor medial de tíbia) és habitual quan s’incrementa massa ràpid l’entrenament. Produeix dolor a la cara interna de la tíbia que apareix durant la cursa i sol millorar amb el repòs, tot i que pot tornar-se persistent si es manté el mateix patró de càrrega.

Factors que poden influir:

• Augment brusc de volum i intensitat
• Superfícies dures o canvis de terreny
• Tècnica amb impacte elevat i/o fatiga
• Dèficits de força i control del peu-turmell

Diagnòstic (orientatiu): clínic. Si el dolor és molt localitzat, intens o no millora, convé valorar-ho per descartar altres lesions per estrès.

Tractament / què fer:

• Baixar l’impacte temporalment
• Força progressiva de bessons/sòleu i musculatura del peu
• Treball de tolerància a la càrrega (progressió de cursa)
• Revisar el calçat, la superfície i la planificació de l’entrenament
• Si persisteix, ajustar el pla amb un professional accelera la recuperació

El dolor patel·lofemoral és una de les causes més freqüents de dolor a la part davantera del genoll en corredors. Sol molestar en córrer, en baixades, escales o després d’entrenaments llargs. Sovint s’associa a sobrecàrrega i a com es gestiona la força i el control maluc-genoll.

Factors que poden influir:

• Augment brusc de la càrrega (volum, baixades, sèries)
• Debilitat o mal control de glutis/quàdriceps
• Tècnica i alineació dinàmica (maluc/genoll)
• Manca de recuperació

Diagnòstic (orientatiu): clínic pel patró de dolor i tests funcionals. La prova d’imatge sol reservar-se si hi ha signes d’alarma o mala evolució.

Tractament / què fer:

• Modificar la càrrega i evitar els desencadenants a l’inici (baixades/sèries)
• Enfortir els glutis i quàdriceps amb progressió
• Millorar el control de maluc i la tècnica si escau
• Retorn gradual a la cursa amb criteris de tolerància al dolor
• Si el dolor reapareix, revisar la causa (no només “descansar”)

La bursitis és la irritació d’una bursa (un petit “sac” que redueix la fricció entre teixits). En corredors pot aparèixer per sobrecàrrega repetida, canvis d’entrenament o desequilibris. Es nota com dolor localitzat, sensibilitat al tacte i, de vegades, rigidesa o inflamació a la zona.

Factors que poden influir:

• Increment d’activitat o volum
• Sobrecàrrega per tècnica o compensacions
• Manca de força/estabilitat al maluc o al genoll
• Recuperació insuficient
  

Diagnòstic (orientatiu): clínic. L’ecografia pot ser útil si hi ha dubtes o per confirmar la zona afectada.

Tractament / què fer:

• Reduir la irritació (ajust de càrrega i estímuls dolorosos)
  Enfortiment i control de la zona implicada
• Progressió de tornada a córrer quan el teixit toleri la càrrega

Si es repeteix, revisar biomecànica i planificació de l’entrenament

TENS DUBTES SOBRE LA TEVA LESIÓ?

A partir d’aquestes lesions més habituals, és normal que molts corredors es plantegin alguns dubtes clau sobre la seva pràctica esportiva i el tractament de les molèsties.

Quines són les lesions més freqüents en corredors?
Entre les lesions més habituals en corredors hi ha la fascitis plantar, la tendinopatia aquílea, el síndrome de la cintilla iliotibial i els esquinços de turmell. Solen aparèixer especialment en corredors amb sobrecàrrega, mala tècnica de carrera o manca d’adaptació a l’entrenament.

Quan hauria un corredor d’anar al fisioterapeuta?
Quan el dolor persisteix, limita l’entrenament o reapareix de manera recurrent, és recomanable acudir a un fisioterapeuta per fer una valoració professional i evitar que la lesió es cronifiqui o derivi en problemes més greus.

Prevenir les lesions en corredors no depèn només de córrer menys, sinó d’entrenar millor. La majoria de lesions en corredors apareixen per una combinació de sobrecàrrega, mala tècnica i manca d’adaptació del cos a l’entrenament. Aplicar mesures preventives adequades permet reduir de manera significativa el risc de lesió i millorar el rendiment en córrer.

En corredors, moltes lesions reapareixen per no tractar la causa real del problema. Una valoració fisioterapèutica permet analitzar la lesió, la tècnica de carrera i els possibles desequilibris per tornar a córrer de manera segura.

A Fisio B, centre de fisioteràpia a Les Corts (Barcelona), ajudem corredors a recuperar-se de lesions i tornar al running de manera segura. El nostre equip de fisioterapeutes especialitzats avaluarà la teva lesió en profunditat, identificant-ne les causes i desenvolupant un pla de rehabilitació personalitzat per a tu, com a corredor. A través de tècniques manuals com massatges terapèutics, mobilització articular, indiba i punció seca per alleujar el dolor i la inflamació, tractarem cada pacient per millorar i recuperar la mobilitat, enfortint la zona lesionada i recuperant-la per tornar al running de manera segura i eficaç.

Una valoració primerenca permet detectar l’origen del problema i evitar que la lesió es cronifiqui. Si tens dubtes o molèsties persistents, pots posar-te en contacte amb el nostre equip de fisioterapeutes per fer una valoració personalitzada a través del formulari de contacte o trucar-nos directament per demanar cita al 627 724 417 o 931 169 167.

ESTAMOS EN CONTACTO

ESTAMOS EN
Evarist Arnús 16
08014 Barcelona
Horario visitas:
L-V de 9-21h
Horario recepción:
9-14h i de 16-20h

CONTACTA
627 724 417
info@fisiob.com

SABER MÁS SOBRE…
Fisioterapia
Osteopatía
Fisioterapia Deportiva