Lesiones en corredores: causas, tipos y como evitarlas

Uno de los deportes más populares y accesibles es el running, practicado por millones de corredores, ya que ofrece numerosos beneficios tanto para la salud física como mental. Sin embargo, como cualquier actividad deportiva de impacto repetitivo, también conlleva un riesgo: las lesiones en corredores.

Las lesiones en corredores son afecciones o daños que pueden afectar a  músculos, articulaciones, ligamentos o huesos y que aparecen con la práctica regular de la carrera a pie. Estas lesiones pueden manifestarse como pequeñas molestias iniciales o evolucionar hacia problemas crónicos que requieren una intervención médica, fisioterapia o periodos prolongados de descanso. Pero, ¿cuáles son las causas de estas lesiones en corredores?

Son múltiples los factores que pueden provocar lesiones en corredores, especialmente cuando la práctica del running no se adapta a las características individuales de cada persona.

• Impactos repetidos: una de las principales causas de lesiones en corredores, sobre todo cuando se corre sobre asfalto o terrenos irregulares.
• Tipo de zancada: cuanto más larga y alta sea, mayor impacto y carga debe soportar el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de lesión
• Mala pisada: bien por una debilidad de la musculatura o un calzado inapropiado, una pisada incorrecta puede afectar al resto de articulaciones o incluso provocar la caída.
• Técnica de carrera errónea: el running supone repetir un mismo gesto, por lo que muchas veces es necesario tener un gesto deportivo óptimo. También, es importante tener en cuenta que inclinarse demasiado y colocar la cabeza hacia adelante o atrás puede aumentar el riesgo de lesión.
• Sobrepeso: el exceso de peso puede aumentar de forma significativa la tensión de las articulaciones durante la carrera.
• Sobreentrenamiento: entrenar en exceso puede producir un estrés mecánico en los tejidos, por lo que estos no pueden soportar o adaptarse a las cargas.
• Entrenamiento inadecuado: realizar ritmos demasiado rápidos o incrementar excesivamente y de forma brusca la velocidad o las distancias supone un factor de riesgo en corredores.
• Material inadecuado: déficits o descompensaciones en zonas clave como el core, los glúteos o las piernas provocan una mayor sobrecarga en las articulaciones.
• Debilidad muscular: es importante tener en cuenta si se tiene músculos desbalanceados o débiles en áreas clave como core, glúteos y piernas, ya que conlleva una sobrecarga para las articulaciones.

En comparación con otros deportes, correr es un gesto altamente repetitivo que somete a músculos, tendones y articulaciones a una carga constante. Por este motivo, los corredores presentan un mayor riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga, especialmente en pies, tobillos, rodillas y cadera. 

A continuación, repasamos las lesiones más comunes en corredores y por qué se producen.

La fascitis plantar es una de las lesiones más frecuentes en corredores, especialmente cuando se aumenta de forma brusca el volumen de entrenamiento o se corre en superficies duras. Suele provocar dolor en el talón o en la planta del pie, típico en los primeros pasos por la mañana o tras estar un rato sentado. En muchos casos se producen microlesiones por sobreuso y, si se mantiene la carga, puede aparecer un proceso degenerativo del tejido.

Algunos factores que pueden influir en la fascitis plantar a nivel biomecánico son:

• Gemelos/sóleo con poca flexibilidad
• Sobrepeso
• Mal funcionamiento del dedo gordo del pie
• Aumento del tiempo que estamos apoyados en el mediopié y en los dedos
• Alteraciones en la pisada. Si quieres ampliar información y conocer sus riesgos, consulta nuestro artículo sobre pronación y supinación

Diagnóstico (orientativo): suele ser clínico (síntomas + exploración). La ecografía puede ayudar si hay dudas o si el dolor no mejora con el manejo inicial.

Tratamiento / qué hacer:

• Ajustar la carga (reducir el volumen y/o el impacto durante unos días)
• Trabajo de fuerza del pie y gemelos y movilidad del tobillo
• Progresión gradual al volver a correr
• Revisión de calzado y técnica si hay sobrecarga repetida
• Si persiste, acudir a un fisioterapeuta para una que pueda hacer una valoración para identificar el factor principal

La tendinopatía aquílea es típica de lesión por sobrecarga, muy frecuente en corredores de media y larga distancia o en quienes cambian ritmos/cuestas de golpe. Se manifiesta con dolor y/o engrosamiento del tendón de Aquiles, ya sea en su porción media o cerca de la inserción en el calcáneo. Suele aparecer por microlesiones que no regeneran bien y empeoran si no se corrige la causa.La tendinopatía aquílea es típica de lesión por sobrecarga, muy frecuente en corredores de media y larga distancia o en quienes cambian ritmos/cuestas de golpe. Se manifiesta con dolor y/o engrosamiento del tendón de Aquiles, ya sea en su porción media o cerca de la inserción en el calcáneo. Suele aparecer por microlesiones que no regeneran bien y empeoran si no se corrige la causa.

Factores que pueden influir:

• Gemelos cortos o sobrecarga de tríceps sural
• Alteraciones del apoyo en el despegue
• Cambios bruscos de intensidad, cuestas o pliometría
• Debilidad de glúteos y control de cadera ( a veces contribuye)
• Pronar en el despegue (tender a pisar con la parte interna del pie)

• Pronar en el despegue (tender a pisar con la parte interna del pie)

Diagnóstico (orientativo): normalmente clínico (dolor a la palpación, pruebas de carga). La ecografía puede apoyar el diagnóstico y orientar el estado del tendón en casos persistentes.

Tratamiento / qué hacer:

• Ajustar la carga (evitar picos de intensidad y cuestas al inicio)
• Programa de fuerza progresiva (especialmente de gemelos y soléo)
• Trabajo de técnica y control de cadera si hay compensaciones
• Vuelta gradual al running con criterios (dolor controlado, tolerancia a carga)
• Si se repite o limita, evaluación fisioterapéutica para afinar la progresión

Aunque es más habitual en deportes de contacto, el esguince de tobillo también aparece en corredores, sobre todo en terrenos irregulares, trail o cuando hay fatiga. Ocurre cuando el pie se tuerce provocando distensión o rotura de ligamentos estabilizadores. Puede parecer “menor”, pero si no se trata bien puede derivar en inestabilidad crónica.

Factores que pueden influir:

• Una irregularidad del terreno
• Debilidad en la musculatura estabilizadora del tobillo (tibial posterior y peroneos)
• Uso de calzado inadecuado
• Fatiga muscular
• Debilidad previa o mala rehabilitación
• Haber tenido anteriormente otro esguince

Diagnóstico (orientativo): clínico (dolor, inflamación, estabilidad, rango). En algunos casos se solicita imagen para descartar lesión ósea o valorar el ligamento si hay sospecha.

Tratamiento / qué hacer:

• Control inicial de dolor y/o inflamación y carga según la tolerancia
• Recuperar la movilidad y fuerza del tobillo
• Propiocepción y estabilidad (clave para evitar recaídas)
• Vuelta progresiva a la carrera y terreno irregular cuando haya control
• Si “se te va el tobillo” repetidamente, hay que revisarlo sí o sí

El síndrome de la cintilla iliotibial, conocido también como síndrome del corredor o ITBS, es una de las lesiones más habituales en corredores y una causa frecuente de dolor lateral de rodilla.El síndrome de la cintilla iliotibial, conocido también como síndrome del corredor o ITBS, es una de las lesiones más habituales en corredores y una causa frecuente de dolor lateral de rodilla.

La cintilla iliotibial es una banda tensa controlada por el músculo tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio. Esta estructura permite mantener la rodilla estabilizada en los primeros grados de flexión de esta. Cuando existe una alteración en su funcionamiento, la cintilla roza con el cóndilo femoral, irritando el tejido fibroadiposo interpuesto y provocando dolor durante la carrera.

Algunos de los factores que influyen en la aparición de esta lesión son:

• Falta de estabilidad de la cadera y pelvis
• Tensión excesiva de la fascia lata
• Varo y valgo de rodilla
• Pies planos
• Rotación interna de la tibia o rodilla

Diagnóstico (orientativo): clínico por localización del dolor y reproducción con carrera/gestos específicos; se valora cadena cadera-rodilla-pie.

Tratamiento / qué hacer:

• Ajustar la carga (evitar las bajadas y el volumen alto al inicio)
• Fortalecer el glúteo medio y control lumbopélvico
• Mejorar la técnica de apoyo si hay factores claros
• Progresión gradual de vuelta al running
• Si reaparece, suele haber una “causa mecánica” que corregir

La periostitis tibial (también conocida como dolor medial de tibia) es habitual cuando se incrementa demasiado rápido el entrenamiento. Produce dolor en la cara interna de la tibia que aparece durante la carrera y suele mejorar con el reposo, aunque puede volverse persistente si se mantiene el mismo patrón de carga.

Factores que pueden influir:

• Aumento brusco de volumen y intensidad
• Superficies duras o cambios de terreno
• Técnica con impacto elevado y/o fatiga
• Déficits de fuerza y control del pie-tobillo

Diagnóstico (orientativo): clínico. Si el dolor es muy localizado, intenso o no mejora, conviene valorar para descartar otras lesiones por estrés.

Tratamiento / qué hacer:

• Bajar el impacto temporalmente 
• Fuerza progresiva de gemelos/soléo y musculatura del pie
• Trabajo de tolerancia a la carga (progresión de carrera)
• Revisar el calzado, superficie y planificación del entrenamiento
• Si persiste, ajustar el plan con un profesional acelera la recuperación

El dolor patelofemoral es una de las causas más frecuentes de dolor en la parte delantera de la rodilla en corredores. Suele molestar al correr, en bajadas, escaleras o tras entrenamientos largos. A menudo se asocia a sobrecarga y a cómo se gestiona la fuerza y el control de cadera-rodilla.

Factores que pueden influir:

• Aumento brusco de la carga (volumen, bajadas, series)
• Debilidad o mal control de glúteos/cuádriceps
• Técnica y alineación dinámica (cadera/rodilla)
• Falta de recuperación

Diagnóstico (orientativo): clínico por patrón de dolor y tests funcionales. La imagen suele reservarse si hay signos de alarma o mala evolución.

Tratamiento / qué hacer:

• Modificar la carga y evitar los desencadenantes al inicio (bajadas/series)
• Fortalecer los glúteos y cuádriceps con progresión
• Mejorar el control de cadera y técnica si procede
• Retorno gradual a la carrera con criterios de tolerancia al dolor
• Si el dolor reaparece, revisar la causa (no solo “descansar”)

La bursitis es la irritación de una bursa (pequeño “saco” que reduce fricción entre tejidos). En corredores puede aparecer por sobrecarga repetida, cambios de entrenamiento o desequilibrios. Se nota como dolor localizado, sensibilidad al tacto y, a veces, rigidez o inflamación en la zona.

Factores que pueden influir:

• Incremento de actividad o volumen
• Sobrecarga por técnica o compensaciones
• Falta de fuerza/estabilidad en cadera o rodilla
• Recuperación insuficiente

Diagnóstico (orientativo): clínico. La ecografía puede ser útil si hay dudas o para confirmar la zona afectada.

Tratamiento / qué hacer:

• Reducir la irritación (ajuste de carga y estímulos dolorosos)
• Fortalecimiento y control de la zona implicada
• Progresión de vuelta a carrera cuando el tejido tolere carga
  Si se repite, revisar biomecánica y planificación del entrenamiento

A partir de estas lesiones más habituales, es normal que muchos corredores se planteen algunas dudas clave sobre su práctica deportiva y el tratamiento de las molestias.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en corredores?
Entre las lesiones más habituales en corredores se encuentran la fascitis plantar, la tendinopatía aquílea, el síndrome de la cintilla iliotibial y los esguinces de tobillo. Suelen aparecer especialmente en corredores con sobrecarga, mala técnica de carrera o falta de adaptación al entrenamiento.

¿Cuándo debería un corredor acudir al fisioterapeuta?
Cuando el dolor persiste, limita el entrenamiento o reaparece de forma recurrente, es recomendable acudir a un fisioterapeuta para realizar una valoración profesional y evitar que la lesión se cronifique o derive en problemas más graves.

Prevenir las lesiones en corredores no depende solo de correr menos, sino de entrenar mejor. La mayoría de lesiones en corredores aparecen por una combinación de sobrecarga, mala técnica y falta de adaptación del cuerpo al entrenamiento. Aplicar medidas preventivas adecuadas permite reducir significativamente el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento al correr.

En corredores, muchas lesiones reaparecen por no tratar la causa real del problema. Una valoración fisioterapéutica permite analizar la lesión, la técnica de carrera y los posibles desequilibrios para volver a correr de forma segura.

En Fisio B, centro de fisioterapia en Les Corts (Barcelona), ayudaremos a corredores a recuperarse de las lesiones y volver al running de forma segura. Nuestro equipo de fisioterapeutas especializados evaluarán tu lesión en profundidad, identificando las causas y desarrollando un plan de rehabilitación personalizado para cada corredor. A través de técnicas manuales como masajes terapéuticos, movilización articular, indiba  y punción seca para aliviar el dolor e inflamación, trataremos a cada paciente para mejorar y recuperar la movilidad, fortaleciendo la zona lesionada recuperándola para volver al running de forma segura y eficaz.

Una valoración temprana permite detectar el origen del problema y evitar que la lesión se cronifique. Si tienes dudas o molestias persistentes, puedes ponerte en contacto con nuestro equipo de fisioterapeutas a través del formulario de contacto o llamarnos directamente para pedir cita al 627 724 417 o 931 169 167.