COM EVITAR UN ESQUINÇ DE TURMELL?

Sents dolor al peu? Has notat un espetec o inestabilitat en el turmell? És probable que hagis sofert un esquinç de turmell. En aquest article explicarem els diferents símptomes, els graus de severitat i com evitar un esquinç de turmell, a més de com millorar i enfortir els turmells mitjançant la fisioteràpia.

Es considera esquinç de turmell quan els lligaments que estabilitzen l’articulació s’estiren més enllà del seu límit o s’estripen. Generalment, un esquinç es deu a un moviment brusc com una torçada del peu, ja sigui practicant un esport, caminant per un terreny irregular o per un mal gest mentre camines.

Identificar ràpidament un esquinç és fonamental per a iniciar el tractament adequat. Alguns dels símptomes de l’esquinç de turmell més comuns són els següents:

• Dolor agut en la zona afectada: el dolor pot ser lleu, moderat o sever en funció del grau de l’esquinç.
• Inflor i moretones: el turmell pot inflar-se ràpidament després de la lesió. Pel que fa als moretones solen ser molt comuns, especialment en esquinços de grau II i grau III.
• Dificultat de mobilitat o donar suport al peu: amb un esquinç de turmell recentment fet és molt comú la dificultat o impossibilitat de moure el turmell i fins i tot de donar suport al peu.
• Sensibilitat al tacte: en pressionar la zona afectada, la persona pot sentir un major dolor, la qual cosa indica mal en els lligaments.

Depenent de la gravetat de la lesió, els esquinços de turmell es classifiquen en tres graus principals:

• Grau I: en aquests casos es tracta d’una pèrdua funcional molt baixa, amb una lleugera distensió o petit esquinçament dels lligaments. Els símptomes són lleus i la persona lesionada podrà caminar amb alguna molèstia.
• Grau II: la lesió és un esquinçament parcial del lligament provocant un dolor moderat i inflor. La persona lesionada tindrà una pèrdua de mobilitat amb incapacitat per a saltar o posar-se de puntetes al peu lesionat.
• Grau III: la lesió és una ruptura completa del lligament, generant un dolor intens i una inestabilitat severa i incapacitat total de donar suport al peu.

Per a saber com evitar un esquinç de turmell és possible combinar bons hàbits i exercicis específics que ajudin a enfortir els turmells. A continuació, detallem alguns consells eficients per a saber com evitar un esquinç de turmell:

El calçat és un dels factors fonamentals per a prevenir esquinços. Decidir-se pel calçat  adequat que asseguri un bon suport i una bona estabilitat, evitarà lesions. Això és important tenir en compte especialment, durant la pràctica d’esport, en caminar per terrenys irregulars o l’ús prolongat de talons alts.

És important que caminis amb precaució en superfícies irregulars o relliscoses per a reduir el risc de torçades o un mal gest.

És una de les principals causes d’un esquinç de turmell. Sobretot abans de realitzar qualsevol activitat física, és important estirar els músculs i realitzar un bon escalfament.

L’excés de pes, posa una major pressió en els turmells pel que augmenta el risc de lesions musculars en les extremitats inferiors. Optar per una dieta equilibrada i mantenir un estil de vida actiu pot ajudar a reduir el risc.

Existeixen alguns exercicis específics per a ajudar a millorar l’estabilitat i prevenir unes certes lesions que veurem a continuació.

Per a ajudar a la recuperació, prevenir recaigudes i enfortir els turmells després d’un esquinç de turmell és important tenir en compte els següents exercicis:

Per a realitzar aquest exercici hauràs d’estar assegut i moure el peu en cercles, primer en sentit de les agulles del rellotge i després en el sentit contrari.

Mantingues l’equilibri sobre una cama durant 30 segons. Si vols incrementar el desafiament tanca els ulls i usa una superfície inestable.

Mentre estàs dret, puja i baixa els talons lentament per a enfortir els bessons i millorar l’estabilitat dels teus turmells.

Realitzar aquest exercici permet millorar l’equilibri i enfortir els músculs del peu i el turmell.

En el nostre centre Fisio B de Les Corts, Barcelona, comptem amb fisioterapeutes especialitzats que et guiaran i t’acompanyaran en el procés de recuperació i rehabilitació després d’un esquinç de turmell. A més, mitjançant una avaluació personalitzada aconseguiràs enfortir l’articulació evitant recaigudes.

El nostre equip d’experts dissenya un programa d’enfortiment progressiu que t’ajudarà a la recuperació total, reduint el color i millorant la mobilitat mitjançant fisioteràpia. A més, t’ensenyarà a saber com evitar un esquinç de turmell en un futur, permetent-te gaudir d’aquelles activitats que més t’agraden sense preocupacions.