COM EVITAR UN ESQUINÇ DE TURMELL

Sents dolor al peu? Has notat un estirament o inestabilitat al turmell? És probable que hagis patit un esguinç de turmell. En aquest article explicarem els diferents símptomes, els graus de gravetat i com evitar un esguinç de turmell, a més de com millorar i enfortir els turmells mitjançant la fisioteràpia.

Es considera esguinç de turmell quan els lligaments que estabilitzen l’articulació s’estiren més enllà del seu límit o es trenquen. Generalment, un esguinç es deu a un moviment brusco com una torçada del peu, ja sigui practicant un esport, caminant per un terreny irregular o per un mal gest mentre camines

Identificar ràpidament un esguinç és fonamental per iniciar el tractament adequat. Alguns dels símptomes de l’esguinç de turmell més comuns són els següents:

• Dolor agut a la zona afectada: el dolor pot ser lleu, moderat o sever depenent del grau de l’esguinç.
• Inflor i hematomes: el turmell pot inflar-se ràpidament després de la lesió. Pel que fa a les contusions, solen ser molt comunes, especialment en esguinços de grau II i grau III.
• Dificultat de mobilitat o de suportar el peu: amb un esguinç de turmell recentment fet és molt comú la dificultat o impossibilitat de moure el turmell i fins i tot de suportar el peu.
• Sensibilitat al tacte: en pressionar la zona afectada, la persona pot sentir més dolor, el que indica dany als lligaments

Depenent de la gravetat de la lesió, els esguinços de turmell es classifiquen en tres graus principals

• Grau I: En aquests casos es tracta d’una pèrdua funcional molt baixa, amb una lleugera distensió o petit desgarrament dels lligaments. Els símptomes són lleus i la persona lesionada podrà caminar amb alguna molèstia.
• Grau II: La lesió és un desgarrament parcial del lligament provocant un dolor moderat i inflor. La persona lesionada tindrà una pèrdua de mobilitat amb incapacitat per saltar o posar-se de puntetes al peu lesionat.
• Grau III: La lesió és una ruptura completa del lligament, generant un dolor intens i una inestabilitat severa i incapacitat total de suportar el peu.” 

Per saber com evitar un esguinç de turmell és possible combinar bons hàbits i exercicis específics que ajudin a enfortir els turmells. A continuació, detallem alguns consells eficaços per saber com evitar un esquinç de turmell:

El calçat és un dels factors fonamentals per prevenir esguinços. Decidir-se pel calçat adequat que asseguri un bon suport i una bona estabilitat evitarà lesions. Això és important tenir-ho en compte especialment durant la pràctica d’esport, al caminar per terrenys irregulars o l’ús prolongat de talons alts.

És important que caminis amb precaució sobre superfícies irregulars o relliscoses per reduir el risc de torçades o un mal gest.

És una de les principals causes d’un esguinç de turmell. Sobretot abans de realitzar qualsevol activitat física, és important estirar els músculs i fer un bon escalfament.

L’excés de pes posa una major pressió sobre els turmells, per la qual cosa augmenta el risc de lesions musculars a les extremitats inferiors. Optar per una dieta equilibrada i mantenir un estil de vida actiu pot ajudar a reduir el risc

Existeixen alguns exercicis específics per ajudar a millorar l’estabilitat i prevenir certes lesions que veurem a continuació

Per ajudar a la recuperació, prevenir recaigudes i enfortir els turmells després d’un esquinç de turmell, és important tenir en compte els següents exercicis:

Per realitzar aquest exercici hauràs d’estar assegut i moure el peu en cercles, primer en sentit de les agulles del rellotge i després en el sentit contrari

Mantingues l’equilibri sobre una cama durant 30 segons. Si vols incrementar el repte, tanca els ulls i utilitza una superfície inestable.

Mentre estàs dempeus, puja i baixa els talons lentament per enfortir els bessons i millorar l’estabilitat dels teus turmells.

Realitzar aquest exercici permet millorar l’equilibri i enfortir els músculs del peu i el turmell

Al nostre centre Fisio B de Les Corts, Barcelona, comptem amb fisioterapeutes especialitzats que et guiaran i t’acompanyaran en el procés de recuperació i rehabilitació després d’un esquinç de turmell. A més, mitjançant una avaluació personalitzada aconseguiràs enfortir l’articulació evitant recaigudes.

El nostre equip d’experts dissenya un programa de reforç progressiu que t’ajudarà a la recuperació total, reduint el dolor i millorant la mobilitat mitjançant fisioteràpia. A més, t’ensenyaran a saber com evitar un esquinç de turmell en el futur, permetent-te gaudir d’aquelles activitats que més t’agraden sense preocupacions.