Exercicis prohibits per al pinçament de maluc

El pinçament de maluc és una de les causes més freqüents de dolor a l’engonal i al maluc, especialment en persones actives o que practiquen esport de manera regular. Molts pacients arriben a consulta amb el mateix dubte: «Estic empitjorant el meu maluc amb els exercicis que faig?».

I la resposta és clara: sí, alguns exercicis poden agreujar el dolor i el dany articular si existeix un pinçament femoroacetabular. Moviments molt habituals al gimnàs, en entrenaments funcionals o fins i tot en classes de ioga poden augmentar el conflicte entre el fèmur i l’acetàbul, provocant més inflamació i limitació del moviment.

En aquest article t’expliquem quins exercicis estan prohibits per al pinçament de maluc, per què poden empitjorar els símptomes i quines alternatives existeixen des de la fisioteràpia per alleujar el dolor i protegir l’articulació. L’objectiu no és que deixis de moure’t, sinó que aprenguis a fer-ho de manera segura.

El pinçament de maluc és una alteració mecànica de l’articulació coxofemoral en la qual es produeix un contacte anòmal entre el cap del fèmur i l’acetàbul de la pelvis durant determinats moviments, especialment la flexió i les rotacions de maluc.

Aquest contacte repetit pot provocar dolor, rigidesa i, amb el temps, lesions en estructures importants com el labrum acetabular i el cartílag articular. Tot i que en alguns casos pot ser asimptomàtic, quan no es tracta adequadament pot evolucionar cap a una artrosi de maluc prematura.

El pinçament femoroacetabular, també conegut com a xoc femoroacetabular, és el terme mèdic que defineix aquest conflicte ossi entre el fèmur i l’acetàbul. Es tracta d’una alteració principalment anatòmica, en la qual la forma d’algun d’aquests ossos impedeix que el maluc es mogui de manera lliure i sense fricció.

Durant moviments quotidians com ajupir-se, pujar escales o entrenar al gimnàs, aquesta fricció genera un «pessigolleig» a la part anterior del maluc, que sol manifestar-se com a dolor a l’engonal o sensació de bloqueig articular.

Les causes del pinçament femoroacetabular solen ser multifactorials.

Entre les més habituals trobem:

• Alteracions en la forma del fèmur o de l’acetàbul, moltes vegades d’origen congènit.
• Pràctica esportiva intensa o repetitiva durant l’adolescència i la joventut.
• Moviments repetits de flexió i rotació de maluc sota càrrega.
• Desequilibris musculars o dèficits de control motor que augmenten l’estrès articular.

És important entendre que no totes les persones amb aquestes alteracions desenvolupen dolor, però determinats exercicis i gestos poden actuar com a desencadenants.

Existeixen diferents tipus de pinçament femoroacetabular segons l’estructura òssia que genera el conflicte. Conèixer-los ajuda a entendre per què alguns moviments resulten especialment dolorosos.

El pinçament tipus CAM es produeix quan la unió entre el cap i el coll del fèmur no és completament arrodonida. Aquesta irregularitat fa que, en flexionar o rotar el maluc, el fèmur xoqui contra l’acetàbul.

És més freqüent en homes joves i esportistes, i sol generar dolor en realitzar moviments profunds de maluc, com ara esquats o gambades.

En el pinçament tipus PINCER, el problema es troba a l’acetàbul, que cobreix en excés el cap del fèmur. Aquest excés de cobertura redueix l’espai articular i afavoreix l’atrapament del labrum durant determinats moviments.

És més comú en dones i sol provocar dolor amb moviments repetits de flexió i rotació de maluc.

El símptoma més característic del pinçament de maluc és el dolor a l’engonal, tot i que també pot aparèixer a la part lateral del maluc, al glutis o fins i tot irradiar-se cap a la cuixa.

Altres símptomes freqüents inclouen:

• Sensació de rigidesa al maluc
• Limitació del moviment
• Cruixits o bloquejos articulars
• Dolor en estar molt de temps assegut o en fer esport

Si el dolor apareix en flexionar el maluc, en girar-lo cap a dins o durant exercicis profunds, és possible que existeixi un pinçament femoroacetabular. Tot i això, el diagnòstic l’ha de realitzar un professional sanitari mitjançant una valoració clínica i, si cal, proves d’imatge.

A continuació, detallem els principals exercicis prohibits per al pinçament de maluc i els moviments que convé evitar per no agreujar el dolor ni el dany articular.

Quan existeix un pinçament de maluc, no és només l’exercici en si el que pot generar dolor, sinó el tipus de moviment i la posició en què es realitza. Alguns gestos molt habituals al gimnàs, en entrenaments funcionals o fins i tot en activitats quotidianes poden augmentar el contacte entre el fèmur i l’acetàbul, agreujant els símptomes.

Identificar aquests patrons de moviment és clau per evitar empitjorar el problema i afavorir la recuperació.

Els exercicis que impliquen una flexió profunda del maluc (més enllà dels 90 graus) solen ser especialment problemàtics en persones amb pinçament femoroacetabular. En aquesta posició, l’espai articular es redueix i augmenta el risc de conflicte ossi.

Alguns exemples habituals són:

• Esquats profunds
• Gambades molt baixes
• Abdominals amb elevació de cames
• Postures mantingudes en flexió profunda

Aquest tipus d’exercicis pot provocar dolor a l’engonal, sensació de bloqueig o rigidesa després de l’entrenament.

Les rotacions forçades de maluc, sobretot quan es combinen amb flexió, generen un alt estrès sobre el labrum acetabular. Aquest patró de moviment és un dels més lesius en casos de pinçament.

Solen aparèixer en:

• Estiraments agressius de glutis amb la cama creuada
• Algunes postures de ioga amb rotació profunda
• Exercicis amb girs bruscos de maluc

Estas rotaciones pueden desencadenar dolor profundo o una sensación de “pinchazo” en la parte anterior de la cadera.

Els exercicis d’impacte sotmeten el maluc a forces repetides de compressió. En presència d’un pinçament de maluc, aquest tipus de càrrega pot augmentar la inflamació i empitjorar els símptomes.

Convé evitar especialment:

• Salts repetits
• Cursa en superfícies dures
• Entrenaments d’alta intensitat sense adaptació
• Canvis bruscos de direcció

Aquest tipus d’exercicis sol agreujar el dolor, sobretot en fases inicials o quan encara hi ha simptomatologia activa.

Algunes màquines de gimnàs obliguen el maluc a treballar en posicions fixes i poc naturals, fet que pot augmentar el conflicte articular.

Entre les més problemàtiques es troben:

• Màquines d’adductors en posició asseguda
• Exercicis de rotació de maluc amb resistència en sedestació
• Premsa de cames amb un rang de moviment excessiu

Abans d’utilitzar aquestes màquines, és fonamental ajustar el recorregut i comptar amb l’orientació d’un professional.

A més dels patrons de moviment descrits, existeixen alguns exercicis molt habituals al gimnàs o en entrenaments funcionals que poden agreujar el pinçament de maluc si no s’adapten correctament.

Entre els més freqüents es troben:

• Elevacions de cama recta dempeus, que forcen la flexió de maluc sota control actiu i poden augmentar el conflicte anterior.
• Abdominals amb genolls al pit o tipus “knee to chest”, que generen una flexió profunda repetida del maluc.
• Esquats a una cama (pistol squat), que combinen flexió màxima, càrrega i control unilateral.
• Gambades caminant molt profundes, especialment quan es realitzen amb càrrega o de manera repetitiva.
• Exercicis de rotació de maluc amb resistència en posició asseguda, habituals en màquines de gimnàs o amb bandes elàstiques.

Identificar i modificar aquest tipus d’exercicis és clau per evitar que el dolor de maluc es cronifiqui i per afavorir una recuperació segura.

L’abordatge del pinçament de maluc ha de ser individualitzat. En molts casos, un tractament conservador ben plantejat permet reduir el dolor i millorar la funcionalitat sense necessitat de cirurgia.

La fisioteràpia és una de les eines més eficaces per al tractament conservador del pinçament femoroacetabular. L’objectiu no és només alleujar el dolor, sinó millorar la mobilitat, el control del moviment i reduir l’estrès sobre l’articulació del maluc.

A Fisio B, centre de fisioterapia a Les Corts, Barcelona, abordem el pinçament de maluc de manera totalment individualitzada, adaptant el tractament a cada pacient i al seu nivell d’activitat

El tractament fisioterapèutic pot incloure:

• Teràpia manual, per disminuir la tensió muscular i millorar la mobilitat articular
• Treball de control del moviment, corregint patrons que sobrecarreguen el maluc
• Enfortiment de glutis, core i musculatura profunda, clau per protegir l’articulació
• Educació postural i de moviment, tant en l’esport com en les activitats del dia a dia

A més, en treballar exclusivament amb tècniques manuals, podem complementar el tractament amb altres eines com la fisioteràpia esportiva, la punció seca o el drenatge limfàtic quan està indicat, sempre dins d’un pla terapèutic personalitzat.

Davant d’un pinçament de maluc, una valoració professional és clau. A Fisio B realitzem tractaments de fisioteràpia a Barcelona totalment personalitzats.

Tot i que hi ha exercicis que s’han d’evitar, el moviment és fonamental per a la recuperació. Els exercicis recomanats solen centrar-se en:

• Enfortir glutis i core
• Millorar l’estabilitat pèlvica
• Evitar rangs de moviment dolorosos
• Controlar la càrrega i la progressió
  

Aquests exercicis s’han d’adaptar sempre a cada persona i han d’estar supervisats per un fisioterapeuta.

És recomanable acudir al fisioterapeuta quan:

• El dolor de maluc o d’engonal persisteix més d’uns dies
• L’exercici o l’esport empitjoren els símptomes
• Existeix una limitació clara del moviment
• Apareixen bloquejos, cruixits o sensació d’inestabilitat

Una valoració primerenca permet detectar l’origen del problema i evitar que el pinçament de maluc progressi. Si tens dubtes o molèsties persistents, pots posar-te en contacte amb el nostre equip de fisioterapeutes per realitzar una valoració personalitzada a través del formulari de contacte o trucar-nos directament per demanar cita al 627 724 417 o 931 169 167.

Sí, però no tots els esports ni en totes les fases. És fonamental adaptar l’activitat, reduir l’impacte i evitar moviments que generin dolor. La supervisió professional és clau.

No sempre. En molts casos, el tractament conservador amb fisioteràpia és suficient per controlar els símptomes i millorar la qualitat de vida. La cirurgia només es valora quan el dolor persisteix malgrat un tractament adequat.

El temps de recuperació varia segons cada cas, però habitualment es comencen a notar millores en poques setmanes quan el tractament és constant i personalitzat.