Si eres runner, sabes que el esfuerzo no termina cuando cruzas la meta o terminas tu entrenamiento.
Los estiramientos para corredores son fundamentales para evitar lesiones, mejorar la flexibilidad y optimizar la recuperación muscular.
En este artículo, te mostramos los mejores estiramientos post running y por qué es clave incluirlos en tu rutina.
¿Por qué los estiramientos son esenciales para los corredores?
Los estiramientos post running tienen múltiples beneficios, entre ellos:
- Previenen lesiones como la fascitis plantar o la periostitis tibial.
- Reducen la rigidez muscular y el riesgo de dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Mejoran la amplitud de movimiento, contribuyendo a una mejor técnica de carrera.
- Favorecen la circulación sanguínea, acelerando la recuperación muscular.
Si además quieres evitar lesiones comunes en el running, te recomendamos leer nuestro artículo sobre lesiones en el running.
¿Es mejor estirar antes o después de correr?
Ambos son importantes, pero tienen objetivos distintos:
- Antes de correr: Lo ideal es realizar estiramientos dinámicos para activar la musculatura y preparar las articulaciones. Movimientos como balanceo de piernas o rotaciones de cadera son clave. Estos estiramientos antes de correr permiten calentar de manera efectiva los músculos y mejorar la amplitud de movimiento, lo que puede contribuir a una mejora técnica y evitar lesiones.
- Después de correr: Los estiramientos estáticos ayudan a relajar los músculos y reducir la tensión acumulada. Mantén cada postura entre 20 y 30 segundos.
Los 6 mejores estiramientos para corredores
Estiramiento de Isquiotibiales
Los isquiotibiales suelen acumular tensión tras el running, especialmente si das zancadas largas.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba y levanta una pierna.
- Sujétala con ambas manos por detrás de la rodilla.
- Lleva la pierna suavemente hacia el pecho y mantén la posición 30 segundos.
- Repite con la otra pierna.
Estiramiento de cuádriceps de pie
El esfuerzo al correr sobrecarga los cuádriceps, sobre todo en subidas y bajadas.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie y sujeta tu pie derecho con la mano derecha.
- Lleva el talón hacia los glúteos.
- Mantén la postura 20-30 segundos.
- Cambia de pierna.
Estiramiento del flexor de cadera con postura de la paloma
Correr puede generar rigidez en la cadera, afectando la zancada.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con la pierna derecha doblada delante y la izquierda estirada atrás.
- Mantén la pelvis alineada y baja el torso hacia delante.
- Respira profundamente y aguanta 30 segundos.
- Repite con la otra pierna.
Estiramiento de gemelos en posición sentada
Los gemelos absorben gran parte del impacto al correr, por lo que su estiramiento es clave.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada.
- Flexiona el pie de la pierna estirada y sujétalo con las manos.
- Lleva suavemente el pie hacia ti y mantén la postura 15-30 segundos.
- Cambia de lado.
Estiramiento del piramidal en forma de cuatro
Ideal para liberar tensión en la cadera de forma más sencilla.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Sujeta la parte trasera del muslo derecho y llévalo hacia el pecho.
- Mantén la posición 15-30 segundos y cambia de pierna.
Postura del perro boca abajo
Este estiramiento de yoga es perfecto para relajar la espalda, los isquiotibiales y los gemelos.
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos y los pies en el suelo, formando una V invertida.
- Mantén los brazos y las piernas rectos.
- Si sientes mucha tensión, flexiona ligeramente las rodillas.
- Mantén la postura 30 segundos.
Los estiramientos para corredores son esenciales para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Al incluir estos ejercicios después de cada entrenamiento, reducirás la rigidez muscular y mejorarás tu recuperación.
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