TRAIL RUNNING: PRINCIPALES LESIONES Y CAUSAS

“Me han comentado que correr por montaña conlleva más riesgo de lesión, ¿es verdad?”

A menudo, son muchos los pacientes que nos hacen esta pregunta. Unos sienten la necesidad de cambiar el tipo de carrera, dejando de un lado el asfalto por la tierra irregular de montaña, otros simplemente por curiosidad. 

Nuestra respuesta ante esta pregunta es siempre la misma: “todo depende del entrenamiento y mantenimiento que se lleve a cabo, pero cada disciplina tiene sus lesiones más comunes y hay que tenerlas en cuenta”.

En este blog hablaremos del Trail Running o carrera de montaña y sus lesiones más prevalentes. ¡Empecemos!

El Trail Running o carrera de montaña es un tipo de ‘running’ que consiste en correr fuera de pista, por senderos de montaña, caminos secundarios o aquellas otras que aunque no se pueden considerar por montaña, se desarrollan en un medio natural y su recorrido tiene un máximo del 20% de asfalto, donde muy a menudo se asciende y desciende continuamente.

La clasificación de las carreras de trail running se basa en su longitud, de acuerdo a las siguientes distancias:

• Trail: hasta los 42 kilómetros.
• Ultra Trail: más de 42, con tres subcategorías:
• Ultra Trail Medio (M): de 42 kms a 69 kms.
• Ultra Trail Largo (L): de 70 kms a 99 kms.
• Ultra Trail Extra Largo (XL): 100 kilómetros o más.

El trail running presenta una serie de obstáculos que se deben ir trabajando poco a poco y obteniendo diferentes resultados y beneficios como:

• Entrena tu cerebro. Esta forma de entrenar no solo te permite poner tu cuerpo en forma sino que también puede mejorar la función cognitiva. Un estudio asegura que el ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo del cerebro por lo que proporciona más oxígeno y nutrientes.
• Transforma y mejora el estado físico. Este tipo de ejercicio ofrece un entrenamiento más holístico ya que al correr sobre una superficie irregular el cuerpo tiende a trabajar más para mantener el equilibrio. Durante el entrenamiento se activan los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo algo que a diferencia de correr sobre una superficie plana y uniforme no se desarrolla tanto. 
• Mejora el equilibrio y coordinación. Al estar en un constante cambio de dirección, la aparición de obstáculos o desniveles permiten mejorar el equilibrio y coordinación por lo que mejorará la propiocepción que es la capacidad de saber dónde está el cuerpo en el espacio además de desarrollar los músculos que estabilizan tus articulaciones.
• Permite reconectar con la naturaleza. Lo mejor del Trail Running es el contacto directo con la naturaleza ya que te aleja de la vida cotidiana y el ajetreo de la ciudad. Por lo que el contacto con la naturaleza ayuda a reducir los niveles de estrés y promover la relajación.

Esta modalidad requiere un alto grado de exigencia física y mental, restringiendo así esta disciplina a personas sin entrenamiento específico y/o experiencia. El terreno irregular y los desniveles pronunciados son características propias del Trail Running, que aumentan el riesgo de sufrir lesión.

En este post, hemos obtenido los datos de las lesiones más prevalentes en el Trail Running del siguiente artículo: Prevalence of Injury in Ultra Trail Running. Las lesiones más prevalentes son las siguientes según el estudio:

La lumbalgia y acortamiento de la musculatura isquiotibial es una de las lesiones más frecuentes en esta modalidad. Esto se puede deber a que durante la carrera en desnivel ascendente, el corredor inclina el tronco hacia la flexión, manteniendo así una posición mantenida de compresión discal-vertebral en una acción dinámica. Por otra parte, se sobreexige a la musculatura isquiotibial de manera excesiva, generando un acortamiento muscular y en ocasiones lesión.

Este tipo de lesiones se asocian con la realización de doble de sesiones de entrenamiento, mala ejecución de la técnica carrera por fatiga en larga distancia o bien inexperiencia y terreno inestable como los senderos.

Entre los diagnósticos a destacar a nivel de rodilla encontramos: síndrome de la cintilla iliotibial y lesión meniscal, que representan un porcentaje importante de las lesiones en este deporte.

En el tejido óseo existe un equilibrio entre la fatiga/trauma de repetición y la actividad remodeladora del mismo, la cual estimula su actividad mediante cargas de baja intensidad. La musculatura que envuelve a este tejido óseo es la encargada de transferir estas cargas a través de las fuerzas que generan.

Cuando las cargas repetidas son de una intensidad más alta que la actividad regeneradora del propio hueso, ya que la musculatura no transfiere las fuerzas de forma adecuada, aumenta el riesgo de producir una lesión ósea.

Según este estudio, la tibia es el hueso que más estrés sufre en este tipo de modalidad. Una de las causas puede ser la falta de experiencia en este deporte según apunta el artículo.

Asimismo, existen más tipos de lesiones, no menos importantes que las mencionadas anteriormente, como las mencionadas en el artículo: entorsis de tobillo, tendinopatía Aquílea, Neuralgia de Morton o tendinopatía aductora.

Cabe recalcar la importancia que debemos dar a nuestro cuerpo a la hora de practicar cualquier tipo de actividad deportiva. Es tan importante el entrenamiento, el descanso o la alimentación, como el tratamiento del tejido estresado/sobrecargado o cualquier tipo de dolencia, para poder seguir sumando kilómetros.

El trail running requiere exigencia física y mental ya que este deporte se dirige a aquellas personas que tienen un entrenamiento específico o experiencia. Los terrenos irregulares aumentan la posibilidad de producir lesiones que pueden tratarse con fisioterapia deportiva aliviando el dolor, mejorando la función y previniendo futuras lesiones. 

En Fisio B (Les Corts, Barcelona) tratamos a los deportistas lesionados o no de trail running con masajes para liberar la tensión en la musculatura, estiramientos y ejercicios específicos para mejorar la flexibilidad de la zona, fortalecimiento muscular con ejercicios para fortalecer la musculatura y técnicas de mejora para la movilidad. La rehabilitación progresiva permitirá a un deportista lesionado realizar ejercicios bajo impacto y aumentar de forma gradual la intensidad.

El trail running es un deporte que mayoritariamente se realiza en superficies no pavimentadas como senderos de tierra en los que se pueden encontrar colinas, cambios de elevación, etc. Mientras que el running se practica en carreteras o aceras pavimentadas y con poco desnivel. Por otro lado, el trail running requiere todo un equipo especializado como las zapatillas o la mochila de hidratación, una chaqueta ligera y transpirable si es necesario e incluso un botiquín de primeros auxilios. Es muy importante tener en cuenta la ruta elegida y las condiciones meteorológicas.

A continuación resolvemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre el Trail Running:

El equipo para practicar trail running consiste en unas buenas zapatillas especializadas para ello, agua y bebida energética, comida como barritas energéticas o geles, manta isotérmica, chaqueta cortavientos ligera, frontal si es necesario.

El senderismo consiste en caminar por senderos bien señalizados mientras que el trail running consiste en correr por terrenos naturales a menudo con diferentes desniveles.

Las zapatillas para trail running están diseñadas para correr fuera del asfalto y ofrecen una mayor tracción, amortiguación, punteras, talones reforzados y una mayor durabilidad.

Para tomar geles de forma correcta en un entrenamiento o carrera de trail running el corredor deberá consumir dos geles con agua de 10 a 15 minutos antes del inicio de la carrera, un gel 40 minutos después de su inicio y posteriormente un gel cada 20 minutos hasta finalizar la carrera.

Si quieres iniciarte en trail running es muy importante preparar el cuerpo e iniciar cambios en la dieta para obtener una mayor energía, fortalecer los músculos, articulaciones y huesos. 

En Fisio B (Les Corts, Barcelona) nos comprometemos a ayudar a todos los deportistas, profesionales o aficionados, a disfrutar del deporte sin dolor y con total seguridad con nuestra fisioterapia deportiva. Nuestro equipo de profesionales te permitirá alcanzar tus objetivos y rendir al máximo nivel. 

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