Lesions en el running: Com evitar-les?
Un dels esports més populars i accessibles és el running, oferint diferents beneficis tant per a la salut física com mental. No obstant això, com qualsevol esport físic, implica un risc: les lesions en el running.
Les lesions en el running són afeccions o danys en els músculs, articulacions, lligaments o ossos que apareixen amb la pràctica regular del running. Les lesions poden aparèixer com a petites molèsties o bé com a problemes crònics que ja requereixen una intervenció mèdica o un descans prolongat. Però, quines són les causes d’aquestes lesions?
Lesions en el running: causes
Són múltiples els factors que poden provocar lesions en el running com:
- Impactes: és una de les principals causes sobretot quan es realitza sobre asfalt o terrenys irregulars.
- Tipus de gambada: com més llarga i alta sigui, el cos ha de suportar major pes pel qual pot afectar negativament.
- Mala trepitjada: bé per una feblesa de la musculatura o un calçat inapropiat, una mala trepitjada pot afectar la resta d’articulacions o fins i tot provocar la caiguda.
- Tècnica errònia: el running suposa repetir un mateix gest, per la qual cosa moltes vegades és necessari tenir un gest esportiu òptim. També, és important tenir en compte que inclinar-se massa i col·locar el cap cap endavant o enrere pot augmentar el risc de lesió.
- Sobrepès: l’excés de pes pot augmentar de manera significativa la tensió de les articulacions.
- Sobreentrenament: entrenar en excés pot produir un estrès mecànic en els teixits, per la qual cosa aquests no poden suportar o adaptar-se a les càrregues.
- Entrenament inadequat: realitzar ritmes massa ràpids o incrementar excessivament i de manera brusca la velocitat o les distàncies suposa un factor de risc.
- Material inadequat: és molt important triar unes sabatilles que s’adaptin a la manera de trepitjar o anatomia de cada persona.
- Falta d’escalfament o estiraments: Saltar-se l’escalfament abans de començar a córrer i els estiraments després, incrementa les possibilitats de sofrir lesions.
- Feblesa muscular: és important tenir en compte si es té músculs desbalancejats o febles en àrees clau com core, glutis i cames, ja que comporta una sobrecàrrega per a les articulacions.
- Mal escalfament: començar una activitat física sense abans preparar la musculatura i mobilitzar les articulacions, farà que aquests no estiguin prou elàstics per a prevenir esquinços i esquinçaments.
Lesions en el running més comuns
A comparació d’altres esports, el running és molt repetitiu pel que genera una sobrecàrrega o una rascada de les mateixes estructures que salin en forma de patologies o lesions. A continuació, parlarem de les lesions en el running més comuns:
Fasciïtis plantar
Aquesta és una de les lesions més comunes entre els corredors, provocant dolor en el taló o planta del peu sobretot en els primers passos al matí o després d’estar assegut durant un temps prolongat. En la fasciïtis plantar es creen petits microtrencaments per sobreúso o sobrestiramiento, creant a llarg termini un procés degeneratiu del col·lagen. Alguns factors que poden influir en la fasciïtis plantar a nivell biomecánico són:
- Bessons curts
- Sobrepès
- Mal funcionament del dit gros del peu
- Augment del temps que estem recolzats en la part mitjana del peu i en els dits
- El peu pronosupine en excés (secunda més la part exterior)
Tendinopatia aquíl·lea
És una de les lesions més comunes en els corredors que noten un tendó més engrossit i dolor en ell. La lesió o degeneració del tendó d’Aquil·les, tant en la zona mitjana com en la que s’enganxa en el calcani, és una lesió per micro trencaments que regeneren malament i creen un teixit de col·lagen menys organitzat i de pitjor qualitat. Alguns factors que impliquen sofrir aquesta lesió són:
- Bessons curts
- Tèbies vares
- Pronar en l’enlairament (tendir a trepitjar amb la part interna del peu)
Esquinç de turmell
Una altra lesió molt comuna és quan el peu es torça cap a l’interior provocant un esquinç de turmell. Aquesta lesió pot provocar una distensió o trencament dels lligaments que estabilitzen el turmell. Pot semblar una lesió menor, però ha de tractar-se correctament perquè no es converteixi en una inestabilitat crònica. Alguns factors que produeixen un esquinç de turmell en els corredors són:
- Una irregularitat del terreny
- Feblesa en musculatura estabilitzadora del turmell (tibial posterior i peroneals)
- Ús de calçat inadequat
- Fatiga muscular
- Feblesa prèvia o dolenta rehabilitació
- Haver tingut anteriorment un altre esquinç
Síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor
La síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor és una altra lesió molt comuna entre els corredors. La cintilla és una banda tibant controlada pel múscul tensor de la fàscia lata, el gluti menor i mitjà. Aquesta estructura permet mantenir el genoll estabilitzat en els primers graus de flexió d’aquesta. Quan existeix una lesió, l’estructura té un mal funcionament i frega amb el còndil femoral (os) irritant el teixit fibroadiposo que està entremig. Alguns dels factors que afecten aquesta lesió són:
- Falta d’estabilitat del maluc i pelvis
- Tensió excessiva de la fàscia lata
- Encallo i valc de genoll
- Peus plans
- Rotació interna de la tíbia o genoll
Com evitar lesions en el running?
Existeixen diferents formes en les quals tots els corredors poden prevenir les lesions en el running. En primer lloc, haurem d’observar els senyals que ens dona el cos i prendrem les mesures preventives com poden ser:
- Planificar l’escalfament i l’entrenament. Això és important per a no sobrecarregar la musculatura. Mitjançant un entrenament amb sèries per a graduar la intensitat i quantitat, el cos s’adaptarà evitant lesions.
- Començar a córrer en terrenys menys durs. Si estàs iniciant en el món del running, és important que comencis a entrenar en terrenys amb una superfície més suau com a terra, gespa o fins i tot en pistes d’atletisme si és possible.
- Usar sabatilles adequades. Un calçat adequat i amb bon amortiment, no és tot el que s’ha de tenir en compte. També s’ha de parar esment al tipus de trepitjada i si el calçat està dissenyat per al tipus de sòl on es realitza la pràctica.
- Enfortiment muscular. Incorporar exercicis de força, propociepció i condicionament muscular permetrà evitar lesions en el core, cames o malucs.
- Descans i recuperació. Respectar els dies de descans és clau per a permetre que el cos es recuperi i eviti un sobreentrenament.
Com tornar al running després d’una lesió?
Tornar al running després de sofrir una lesió pot ser un procés desafiador, fins i tot a vegades frustrant. El cos necessita temps per a adaptar-se de nou pel que s’ha de respectar els temps i tornar de manera gradual i acurada evitant recaigudes o empitjorant la lesió. Per a tornar al running després d’una lesió segueix els següents consells:
- Consulta amb un professional mèdic o fisioteràpia
- Comença realitzant caminades i veus incorporant intervals de caminada i carrera
- Escolta al teu cos i presta especial atenció si creus que alguna cosa no va bé
- Enforteix el cos i realitza estiraments regularment
- Realitza una progressió gradual en distància i intensitat
- Utilitza un calçat adequat
- Inclou en la teva rutina altres entrenaments, però sempre respectant els descansos
- Revisa la tècnica utilitzada mentre practiques l’activitat
En Fisio B, Les Corts (Barcelona), t’ajudarem a tractar les lesions en el running mitjançant la fisioteràpia. El nostre equip de fisioterapeutes especialitzats avaluaran la teva lesió en profunditat, identificant les causes i desenvolupant un pla de rehabilitació personalitzat per a tu. A través de tècniques manuals com a massatges terapèutics, mobilització articular, indiba i punció seca per a alleujar el dolor i inflamació, tractarem a cada pacient per a millorar i recuperar la mobilitat, enfortint la zona lesionada recuperant-la per a tornar al running de manera segura i eficaç.
TRATAMIENTOS TOTALMENTE PERSONALIZADOS
HORARIO
L-V DE 9-21H
PROFESIONALES TITULADOS Y COLEGIADOS
ESTAMOS EN CONTACTO
ESTAMOS EN
Evarist Arnús 16
08014 Barcelona
Horario visitas:
L-V de 9-21h
Horario recepción:
9-14h i de 16-20h
CONTACTA
627 724 417
info@fisiob.com
SABER MÁS SOBRE…
Fisioterapia
Osteopatía
Fisioterapia Deportiva
About the Author: FisioB
