HIPERTRÒFIA: QUÈ ÉS?

Quan comencem a entrenar amb peses, ho podem fer per incrementar la nostra força o la nostra massa muscular. Normalment, associem l’entrenament amb l’increment de la força, ja que és el més habitual. No obstant, també existeixen entrenaments pensats a augmentar el volum dels músculs o hipertrofiar.

La hipertròfia muscular és el nom que se li dona al creixement en mida i volum de les cèl·lules del múscul, fet que provoca el creixement de la mida del múscul.

Podem aconseguir la hipertròfia muscular a través de 3 factors: dolor muscular, estrès metabòlic i tensió mecànica.

El dolor muscular és el dolor que poden patir els teixits d’un múscul durant un entrenament de força. Aquest dolor genera un procés de reparació muscular que ajuda al procés d’hipertròfia.

L’estrès metabòlic és un procés que succeeix en segon pla i que propicia l’acumulació de metabòlits com el lactat, creatina i altres, que optimitzen la resposta hipertròfica a l’entrenament.

La tensió mecànica és la tensió que el nostre múscul suporta al fer força en contra d’una resistència. És important recordar que cada múscul que no s’exposa a tensió mecànica durant un llarg període de temps s’atrofiarà.

Tot i que cada individu necessita un entrenament personalitzat, hi ha alguns estudis que defineixen les bases per a un bon entrenament d’hipertròfia muscular. Una recomanació podia ser treballar entre 3 i 5 sèries de 7 a 10 repeticions.

El que hem de tenir en compte és que no és necessari arribar a la fallada muscular, sinó que hem de treballar amb un rang de repeticions adequat perquè l’última sigui tan exigent com sigui possible.

• Augmenta la massa muscular
• Augmenta el metabolisme basal
• Ajuda a la pèrdua de pes
• Millora la circulació sanguínia
• Ajuda a la correcció postural
• Ajuda a la prevenció de lesions

• Repeticions: no podem afirmar que hi hagi una quantitat de repeticions ideals per la hipertròfia, ja que hi ha estudis que demostren que es poden hipertrofiar amb números alts de repeticions, contrari al que es pensava anteriorment.
• Descansos: sembla que els descansos llargs són més beneficiosos que els curts, contrari a la idea generalitzada.
• Freqüència: contrari al que pugui pensar, és millor treballar diferents grups musculars diversos dies a la setmana. No fa falta separar-los per dies.
• Finestra metabòlica: és pràcticament més important controlar l’alimentació anterior a l’entrenament que al posterior.
• Alimentació: no fa falta fer molts àpats petits per aconseguir la pèrdua de greix corporal.

La hipertròfia miofibril·lar defineix l’augment de la mida i número de miofibres en les fibres musculars, fet que incrementa la força dels músculs.

La hipertròfia sarcoplàsmica consisteix en l’augment del volum del líquid provocant un augment de la massa muscular magra i fent que els músculs creixin en volum. No obstant, no es produeix cap increment en la força del múscul.

• Elimina el greix abans de començar a guanyar massa.
• No deixis d’entrenar. Fes que sigui un procés constant.
• Disminueix el càrdio a sessions curtes, per guardar calories perquè el múscul pugui construir-se.
• Menjar de manera sana i descansa adequadament.

Com sempre, recomanem que et deixis guiar per un especialista que t’ajudi en el procés per evitar lesions i aconseguir el millor rendiment dels teus entrenaments.