HIPERTRÒFIA: QUÈ ÉS?

Quan comencem a entrenar amb peses, ho podem fer per incrementar la nostra força o la nostra massa muscular. Normalment, associem l’entrenament amb l’increment de la força, ja que és el més habitual. No obstant, també existeixen entrenaments pensats en augmentar el volum dels músculs o hipertrofiar.

La hipertròfia muscular és el nom que se li dona al creixement en mida i volum de les cèl·lules del múscul, fet que provoca el creixement de la mida del múscul.

Hipertrofia Muscular

HIPERTRÒFIA MUSCULAR

Podem aconseguir la hipertròfia muscular a través de 3 factors: dolor muscular, estrès metabòlic i tensió mecànica.

Hipertròfia: dolor muscular

El dolor muscular és el dolor que poden patir els teixits d’un múscul durant un entrenament de força. Aquest dolor genera un procés de reparació muscular que ajuda al procés d’hipertrofia.

Hipertròfia: estrès metabòlic

L’estrès metabòlic és un procés que succeeix en segon pla i que propicia l’acumulació de metabòlits com el lactat, creatina i altres, que optimitzen la resposta hipertròfica a l’entrenament.

Hipertròfia: tensió mecànica

La tensió mecànica és la tensió que el nostre múscul soporta al fer força en contra d’una resistència. És important recordar que cada múscul que no s’exposa a tensió mecànica durant un llarg període de temps s’atrofiarà.

RUTINA PER A HIPERTRÒFIA MUSCULAR

Tot i que cada individu necessita un entrenament personalitzat, hi ha alguns estudis que defineixen les bases per a un bon entrenament de hipertròfia muscular. Una recomanació podia ser treballar entre 3 i 5 series de 7 a 10 repeticions.

El que hem de tenir en compte és que no és necessari arribar a la fallada muscular, sinó que hem de treballar amb un rang de repeticions adequat per a que l’última sigui tant exigent com sigui possible.

BENEFICIS DE LA HIPERTRÒFIA MUSCULAR

  • Augmenta la massa muscular
  • Augmenta el metabolisme basal
  • Ajuda a la pèrdua de pes
  • Millora la circulació sanguínia
  • Ajuda a la correcció postural
  • Ajuda a la prevenció de lesions
Rutina Hipertrofia

MITES DE LA HIPERTRÒFIA MUSCULAR

  • Repeticions: no podem afirmar que hi hagi una quantitat de repeticions ideals per la hipertrofia, ja que hi ha estudis que demostren que es poden hipertrofiar amb números alts de repeticions, contrari al que es pensava anteriorment.
  • Descansos: sembla que els descansos llargs són més beneficiosos que els curts, contrari a la idea generalitzada.
  • Freqüència: contrari al que pugui pensar, és millor treballar diferents grups musculars varis dies a la setmana. No fa falta separar-los per dies.
  • Finestra metabòlica: és pràcticament més important controlar l’alimentació anterior a l’entrenament que al posterior.
  • Alimentació: no fa falta fer molts àpats petits per aconseguir la pèrdua de greix corporal.

TIPOS DE HIPERTRÒFIA MUSCULAR

Hipertròfia miofibrilar

La hipertròfia miofibrilar defineix l’augment de la mida i número de miofibres en les fibres musculars, fet que incrementa la força dels músculs.

Hipertròfia sacoplàsmica

La hipertròfia sarcoplàsmica consisteix en l’augment del volum del líquid provocant un augment de la massa muscular magra i fent que els músculs creixin en volum. No obstant, no es produeix cap increment en la força del múscul.

CONSELLS PER A TREBALLAR LA HIPERTRÒFIA

  • Elimina el greix abans de començar a guanyar massa.
  • No deixis d’entrenar. Fes que sigui un procés constant.
  • Disminueix el cardio a sessions curtes, per guardar calories perquè el múscul pugui construir-se.
  • Menjar de manera sana i descansa adequadament.

Com sempre, recomanem que et deixis guiar per un especialista que t’ajudi en el procés per evitar lesions i aconseguir el major rendiment dels teus entrenaments.