Lesiones en el running: ¿Cómo evitarlas?
Uno de los deportes más populares y accesibles es el running, ofreciendo diferentes beneficios tanto para la salud física como mental. Sin embargo, como cualquier deporte físico, implica un riesgo: las lesiones en el running.
Las lesiones en el running son afecciones o daños en los músculos, articulaciones, ligamentos o huesos que aparecen con la práctica regular del running. Las lesiones pueden aparecer como pequeñas molestias o bien como problemas crónicos que ya requieren una intervención médica o un descanso prolongado. Pero, ¿cuáles son las causas de estas lesiones?
Lesiones en el running: causas
Son múltiples los factores que pueden provocar lesiones en el running como:
- Impactos: es una de las principales causas sobre todo cuando se realiza sobre asfalto o terrenos irregulares.
- Tipo de zancada: cuanto más larga y alta sea, el cuerpo debe soportar mayor peso por lo que puede afectar negativamente.
- Mala pisada: bien por una debilidad de la musculatura o un calzado inapropiado, una mala pisada puede afectar al resto de articulaciones o incluso provocar la caída.
- Técnica errónea: el running supone repetir un mismo gesto, por lo que muchas veces es necesario tener un gesto deportivo óptimo. También, es importante tener en cuenta que inclinarse demasiado y colocar la cabeza hacia adelante o atrás puede aumentar el riesgo de lesión.
- Sobrepeso: el exceso de peso puede aumentar de forma significativa la tensión de las articulaciones.
- Sobreentrenamiento: entrenar en exceso puede producir un estrés mecánico en los tejidos, por lo que estos no pueden soportar o adaptarse a las cargas.
- Entrenamiento inadecuado: realizar ritmos demasiado rápidos o incrementar excesivamente y de forma brusca la velocidad o las distancias supone un factor de riesgo.
- Material inadecuado: es muy importante escoger unas zapatillas que se adapten a la manera de pisar o anatomía de cada persona.
- Falta de calentamiento o estiramientos: Saltarse el calentamiento antes de empezar a correr y los estiramientos después, incrementa las posibilidades de sufrir lesiones.
- Debilidad muscular: es importante tener en cuenta si se tiene músculos desbalanceados o débiles en áreas clave como core, glúteos y piernas, ya que conlleva una sobrecarga para las articulaciones.
- Mal calentamiento: empezar una actividad física sin antes preparar la musculatura y movilizar las articulaciones, hará que estos no estén lo suficientemente elásticos para prevenir esguinces y desgarros
Lesiones en el running más comunes
A comparación de otros deportes, el running es muy repetitivo por lo que genera una sobrecarga o una rozadura de las mismas estructuras que salen en forma de patologías o lesiones. A continuación, hablaremos de las lesiones en el running más comunes:
Fascitis plantar
Esta es una de las lesiones más comunes entre los corredores, provocando dolor en el talón o planta del pie sobre todo en los primeros pasos por la mañana o después de estar sentado durante un tiempo prolongado. En la fascitis plantar se crean pequeñas microroturas por sobreúso o sobrestiramiento, creando a largo plazo un proceso degenerativo del colágeno. Algunos factores que pueden influir en la fascitis plantar a nivel biomecánico son:
- Gemelos cortos
- Sobrepeso
- Mal funcionamiento del dedo gordo del pie
- Aumento del tiempo que estamos apoyados en el mediopié y en los dedos
- El pie pronosupine en exceso (apoya más la parte exterior)
Tendinopatía aquilea
Es una de las lesiones más comunes en los corredores que notan un tendón más engrosado y dolor en él. La lesión o degeneración del tendón de aquiles, tanto en la zona media como en la que se engancha en el calcáneo, es una lesión por microroturas que regeneran mal y crean un tejido de colágeno menos organizado y de peor calidad. Algunos factores que implican sufrir esta lesión son:
- Gemelos cortos
- Tibias varas
- Pronar en el despegue (tender a pisar con la parte interna del pie)
Esguince de tobillo
Otra lesión muy común es cuando el pie se tuerce hacia el interior provocando un esguince de tobillo. Esta lesión puede provocar una distensión o rotura de los ligamientos que estabilizan el tobillo. Puede parecer una lesión menor, pero debe tratarse correctamente para que no se convierta en una inestabilidad crónica. Algunos factores que producen un esguince de tobillo en los corredores son:
- Una irregularidad del terreno
- Debilidad en musculatura estabilizadora del tobillo (tibial posterior y peroneos)
- Uso de calzado inadecuado
- Fatiga muscular
- Debilidad previa o mala rehabilitación
- Haber tenido anteriormente otro esguince
Síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor
El síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor es otra lesión muy común entre los corredores. La cintilla es una banda tensa controlada por el músculo tensor de la fascia lata, el glúteo menor y medio. Esta estructura permite mantener la rodilla estabilizada en los primeros grados de flexión de esta. Cuando existe una lesión, la estructura tiene un mal funcionamiento y roza con el cóndilo femoral (hueso) irritando el tejido fibroadiposo que está entre medias. Algunos de los factores que afectan a esta lesión son:
- Falta de estabilidad de la cadera y pelvis
- Tensión excesiva de la fascia lata
- Varo y valgo de rodilla
- Pies planos
- Rotación interna de la tibia o rodilla
¿Cómo evitar lesiones en el running?
Existen diferentes formas en las que todos los corredores pueden prevenir las lesiones en el running. En primer lugar, deberemos observar las señales que nos da el cuerpo y tomaremos las medidas preventivas como pueden ser:
- Planificar el calentamiento y el entrenamiento. Esto es importante para no sobrecargar la musculatura. Mediante un entrenamiento con series para graduar la intensidad y cantidad, el cuerpo se adaptará evitando lesiones.
- Empezar a correr en terrenos menos duros. Si estás iniciando en el mundo del running, es importante que empieces a entrenar en terrenos con una superficie más suave como tierra, césped o incluso en pistas de atletismo si es posible.
- Usar zapatillas adecuadas. Un calzado adecuado y con buena amortiguación, no es todo lo que se debe tener en cuenta. También se debe prestar atención al tipo de pisada y si el calzado está diseñado para el tipo de suelo donde se realiza la práctica.
- Fortalecimiento muscular. Incorporar ejercicios de fuerza, propociepción y acondicionamiento muscular permitirá evitar lesiones en el core, piernas o caderas.
- Descanso y recuperación. Respetar los días de descanso es clave para permitir que el cuerpo se recupere y evite un sobreentrenamiento.
¿Cómo volver al running después de una lesión?
Volver al running después de sufrir una lesión puede ser un proceso desafiante, incluso a veces frustrante. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse de nuevo por lo que se debe respetar los tiempos y volver de forma gradual y cuidadosa evitando recaídas o empeorando la lesión. Para volver al running después de una lesión sigue los siguientes consejos:
- Consulta con un profesional médico o fisioterapia
- Empieza realizando caminatas y ves incorporando intervalos de caminata y carrera
- Escucha a tu cuerpo y presta especial atención si crees que algo no va bien
- Fortalece el cuerpo y realiza estiramientos regularmente
- Realiza una progresión gradual en distancia e intensidad
- Utiliza un calzado adecuado
- Incluye en tu rutina otros entrenamientos, pero siempre respetando los descansos
- Revisa la técnica utilizada mientras practicas la actividad
En Fisio B, Les Corts (Barcelona), te ayudaremos a tratar las lesiones en el running mediante la fisioterapia. Nuestro equipo de fisioterapeutas especializados evaluarán tu lesión en profundidad, identificando las causas y desarrollando un plan de rehabilitación personalizado para ti. A través de técnicas manuales como masajes terapéuticos, movilización articular, indiba y punción seca para aliviar el dolor e inflamación, trataremos a cada paciente para mejorar y recuperar la movilidad, fortaleciendo la zona lesionada recuperándola para volver al running de forma segura y eficaz.
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