HIPERTROFIA: ¿QUÉ ES?

Cuando empezamos a entrenar con pesas, lo podemos hacer para incrementar nuestra fuerza o nuestra masa muscular. Normalmente, asociamos el entrenamiento con el incremento de la fuerza, ya que es lo más habitual. Sin embargo, también existen entrenos pensados para aumentar el volumen de los músculos o hipertrofiar.

La hipertrofia muscular es el nombre que se la da al crecimiento en tamaño y volumen de las células del músculo, lo que provoca el crecimiento del tamaño del músculo.

Podemos conseguir la hipertrofia muscular a través de 3 factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica.

El daño muscular es el daño que pueden sufrir los tejidos de un músculo durante un entrenamiento de fuerza. Este daño genera un proceso de reparación muscular que ayuda al proceso de hipertrofia.

El estrés metabólico es un proceso que se lleva a cabo en segundo plano y que propicia la acumulación de metabolitos domo lactato, creatina y otros, lo que optimiza la respuesta hipertrófica al entrenamiento.

La tensión mecánica es la tensión que nuestro músculo soporta al hacer fuerza en contra de una resistencia. Es importante recordar que todo músculo que no se expone a tensión mecánica durante un largo período de tiempo se va a atrofiar.

Aunque cada individuo va a necesitar de un entreno personalizado, hay algunos estudios que definen las bases para un buen entrenamiento de hipertrofia muscular. Una recomendación podría ser trabajar entre 3 y 5 series de 7 a 10 repeticiones.

Lo que debemos tener en cuenta es que no es necesario llegar al fallo muscular, sino que debemos trabajar con un rango de repeticiones adecuado para que la última sea tan exigente como sea posible.

• Aumenta la masa muscular
• Aumenta el metabolismo basal
• Ayuda a la pérdida de peso
• Mejora la circulación sanguínea
• Ayuda a la corrección postural
• Ayuda a la prevención de lesiones

• Repeticiones: no podemos afirmar que haya una cantidad de repeticiones ideales para la hipertrofia, ya que hay estudios que demuestran que se puede hipertrofiar con números altos de repeticiones, contrario a lo que se pensaba anteriormente.
• Descansos: parece que los descansos largos son más beneficiosos que los cortos, contrario a la idea generalizada.
• Frecuencia: contrario a lo que se pueda pensar, es mejor trabajar distintos grupos musculares varios días a la semana. No hace falta separarlos por días.
• Ventana metabólica: es prácticamente más importante controlar la comida anterior al entrenamiento que al posterior.
• Alimentación: no hace falta hacer muchas comidas pequeñas para lograr pérdida de grasa corporal.

La hipertrofia miofibrilar define el aumento del tamaño y número de miofibrillas en las fibras musculares, lo que incrementa la fuerza de los músculos.

La hipertrofia sarcoplásmica consiste en el aumento del volumen del líquido provocando un aumento de la masa muscular magra y haciendo que los músculos crezcan en volumen. Sin embargo, no se produce ningún incremento en la fuerza del músculo.

• Elimina la grasa antes de empezar a ganar masa
• No dejes de entrenar. Haz que sea un proceso constante.
• Disminuye el cardio a sesiones cortas, para guardar calorías para que el músculo pueda construirse.
• Come de forma sana y descansa adecuadamente

Como siempre, recomendamos que te dejes guiar por un especialista que te ayude en el proceso para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento de tus entrenamientos.